TREINAMENTO
Ítens que, pessoalmente, considero indispensáveis estão marcados assim: C
1. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. C É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
2. O AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. C
Não eleve o volume (tempo ou dias) dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Recomendo aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
3. TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA.
Corra em grupo apenas um dia por semana, por exemplo, no treino de intensidade média. Nos outros, prefira correr sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos (leve) ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. E provavelmente alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo recomendado para este dia. Já nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal. Se possível, prefira uma planilha individual e siga-a.
4. TESTE DA CONVERSA.
Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmáx, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente (no máximo com leve ofegância) com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço (Percepção Subjetiva do Esforço).
5. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. C
Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida ou de qualquer outro atleta. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente será o melhor para você. O ideal é conversar com o seu Professor de Educação Física.
6. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. C
Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e micro traumas ou fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance e principalmente sua Saúde. Fique atento para que o período de descanso deve ser tanto maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.
7. APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA.
Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto e diferentes padrões de movimentos, como por exemplo, natação e ciclismo.
8. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. C
Essa diminuição nos últimos microciclos (dias) de cada mesociclo (mês por exemplo) serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.
9. EVITE O OVERTRAINING. C
Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso de treinamento. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino mais leve, regenerativo, ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é em demasia é produtivo. Lembre-se treinar mais não é treinar melhor!
10. CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA.
Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões - em média seis quadras completam um quilômetro.
11. A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. C
Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou de volume, pois as primeiras horas após o exercício são as mais importantes no processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do descanso e do sono subsequente.
12. NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE.
A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes (hormônios como a adrenalina por exemplo). Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à calma e se reequilibrar (homeostase).
13. ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA.
Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas por exemplo têm de ter um volume maior de treinos em longas, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km necessitam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.
14. CONHEÇA SEU RITMO. C
A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo. Procure sempre dar um feedback para seu treinador ao correr suas provas.
15. VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA.
Mantenha seu cronograma de treinamento e treine também em dias de chuva. Assim, seque-se e vista roupas secas e quentes imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Não exagere no sacrifício! Em dias chuvosos e muito frios uma ótima opção é também ir para a Esteira na Academia e ficar protegido das intempéries extremas. Se estiver também com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte, também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso. Assim vá para a Esteira! A saúde é muito mais importante!
16.TREINE LADEIRA ACIMA. C
É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos. Experimente inclinar levemente o corpo à frente enquanto corre nas ladeiras acima.
17. CUIDADO LADEIRA ABAIXO. C
Descidas castigam as articulações e tendões, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio, não aumente o tamanho da passada nem a velocidade. Recomendo correr ladeira abaixo com o freio de mão puxado!
18. AUMENTE A CARGA (Intervalados) EM APENAS UMA DIREÇÃO. Oriente-se com o seu Professor!
Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve ter o cuidado de aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente com os treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar lesões.
19. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA.
Oriente-se com o seu Professor!
A combinação de treinos intervalados e fartlek (jogo de corridas, resistência, força, velocidade), gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menor possibilidade de lesões do que fazendo somente os intervalados. Uma opção recomendável é alternar o fartlek numa semana e intervalados na outra.
20. INTERVALADOS SOMENTE APÓS TRÊS MESES DE TREINO.
Oriente-se com o seu Professor!
Comece a realizar treinos intervalados depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes e que exigem muito do organismo, além de requerer também muita disciplina.
21. NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS.
Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade ou diminuir o tempo e sim aumentar o volume de fluxo sangüíneo, adaptar os músculos aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e “ensinar” o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
22. UM LONGÃO NÃO É UMA ETERNIDADE. C
Não corra mais do que três horas seguidas (para os já treinados), ou cerca de 30km, pois isto força em demasia seu corpo, articulações, músculos e tendões sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longões têm que ser, no máximo, um por semana e recomendo não serem maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.
23. FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA.
Oriente-se com o seu Professor!
É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longões. Comece mais lentamente e progressivamente vá acelerando. Esta deve ser a estratégia também para as provas, pois economiza energia para o final. Além de evitar uma diminuição muito rápida na glicemia quando em um início de prova muito forte (trabalhando em anaerobiose), dará tempo ao organismo de adaptar-se sempre em condições aeróbias que é a via metabólica ideal.
24. MANTENHA A MÃO FECHADA.
Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
25. MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. C
Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
26. OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS.
Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
27. INVISTA NOS EDUCATIVOS. C
Oriente-se com o seu Professor!
Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
28. A PASSADA É SUA ASSINATURA.
Não há uma medida exata do número de passadas por minuto (cadência). Cada atleta imprime uma velocidade e um comprimento à passada (amplitude). Quanto mais flexível ou maior os membros inferiores, maior poderá ser a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e de ritmo. Para uma mesma velocidade, quanto maior a passada menor será a cadência e menor a passada maior a cadência.
29. SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA.
Para quem está se preparando para uma prova específica (meia maratona ou maratona), vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação se for o caso. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes e em ritmo mais fraco que o da prova.
30. DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. C
Reduza os treinos antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de “descanso” (menor carga de trabalho) para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo, três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como as de 10km, a redução deve ser em média de três a seis dias antes da prova.
31. RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. C
Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e trata-se de uma questão de segurança e preservação. Você poderá correr a próxima prova em boas condições! Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.
32. NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. C
Não faça nada de diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação, alimentação e a mesma suplementação se for o caso. Utilize também o mesmo calçado. Nada de estrear tênis novo em dia de Prova!! Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.
33. NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. C
Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo de tempo.
34. VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA.
Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.
35. AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. C
Não aqueça muito antes do início da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido ou já cansado de tanto aquecer.
36. LARGUE ATRÁS.
Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, porém não muito, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
37. NÃO APERTE MUITO O CADARÇO.
Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços e desconforto. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Sugestão: para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar mais forte sem apertar o pé.
38. PARA DEPOIS DA PROVA. C
Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo (frio) nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório e analgésico natural.
39. DESCANSE APÓS A PROVA. C
Não é prudente treinar forte nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Ou no dia seguinte após os 10 Km. Apenas caminhe ou trote de leve neste período. Atividades como a Natação ou Hidroginástica (leve), Alongamentos ou uma Pedalada (passeio) são bem vindas.
PREPARE SEU CORPO
40. VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. C
A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.
41. PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. C
Oriente-se com o seu Professor!
Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão, a coordenação, a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são coxas, pernas, dorsal e o abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.
Converse com um Professor instrutor na Musculação.
42. FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL.
Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar (esta é a basal): se ela estiver de dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio - não use o polegar, é menos sensível e pode confundir a medição – pressione levemente a artéria radial no lado do punho do dedo polegar, ou na artéria carótida, próximo à traquéia no pescoço.
43. EVITE O TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. C
Somente se a corrida foi muito leve. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular de membros inferiores em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se for correr à noite. Na pior das situações antes da corrida; neste caso treine mais leve na musculação.
44. GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. C
Oriente-se com o seu Professor!
Treine também a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido interno, responsável pelo equilíbrio. O conjunto das informações dadas por esses receptores nos permitem, por exemplo, desviar a cabeça de um galho, mesmo que não se saiba precisamente a distância segura para se passar, ou mesmo o simples fato de poder tocar os dedos do pé e o calcanhar com os olhos vendados, além de permitir atividades importantes como andar, coordenar os movimentos responsáveis pela fala, segurar e manipular objetos, manter-se em pé ou posicionar-se para realizar alguma atividade. A propriocepção é efetiva devido à presença de receptores específicos que são sensíveis a alterações físicas, tais como variações na angulação de uma articulação, rotação da cabeça, tensão exercida sobre um músculo, e até mesmo o comprimento da fibra muscular.
Desta maneira o cérebro tem a capacidade de traduzir as informações mecânicas do ambiente e modular respostas prontamente adaptadas ao estímulo recebido, que conferem equilíbrio, coordenação e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, principalmente em superfícies irregulares. Séries de saltos, giros de 180º, movimentos com os olhos vendados ou fechados, de agachamentos unilaterais, passadas largas para frente, trás, lateral, de ultrapassagem de obstáculos, em cima de cama elástica, em plataforma de equilíbrio, traves, em terrenos de diferentes tipos de pisos, com os pés descalços, podem ajudá-lo a melhorar a sua propriocepção.
45. REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA.
Pliometria, o nome realmente não é animador, mas trata-se de um dos treinamentos mais eficazes para trabalhar os músculos e ganhar força com agilidade. O conceito básico orienta: mais força com mais velocidade. Atletas de ponta usam e abusam da pliometria. Mas pessoas comuns também podem adotar esse treinamento, com uma condição: desde que tenham um bom condicionamento físico.
Mas Atenção! Uma pessoa sedentária ou que não está habituada com a prática de atividade física deve primeiro aprender a absorver o impacto para depois usar os movimentos pliométricos. O sedentário, por ter uma inibição dos fatores neuronais (estimulo do sistema nervoso central – falta de coordenação intra e inter muscular) não consegue contrair os músculos rapidamente.
Também não imagine grandes malabarismos para os exercícios pliométricos. Atos simples, como subir e descer uma escada correndo, sem interrupções, já é pliometria.
A principal característica é fazer com que o músculo alcance a força máxima no período de tempo mais curto possível. Como o arranque durante uma corrida. E para praticar pliometria nem precisa usar muito peso. É possível trabalhar tendo o seu próprio corpo como sobrecarga.
Condicione portanto seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido também com treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.
46. ALONGUE NA HORA CERTA. C
Alongar intensamente músculos “desaquecidos” pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.
47. EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO.
Não exagere no alongamento, pois pode estirar (romper) as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de uma a três séries curtas (em posição confortável, sem dor), de quinze a vinte segundos de cada posição.
48. EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. C
Em dias frios, o aquecimento que normalmente dura menos tempo, é prudente que seja um pouco mais longo. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.
49. VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO.
Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de reduções das tensões e o estresse, como o tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, você pode não se adaptar bem a elas e ter problemas depois para correr a prova.
50. DURMA SETE HORAS POR NOITE. C
Não é uma regra universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo. O ambiente deve ser o mais tranqüilo possível!
EQUIPAMENTOS
51. NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. C
Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocá-lo para ser usado em provas.
52. TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA.
Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas. Corra com mais cautela, observando as variações do terreno. Evite os terrenos escorregadios. Utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ser surpreendido.
53. INCLINE A ESTEIRA EM 1%.
Esteiras são grandes aliadas dos corredores, pois causam menor impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento, mais segurança e proteção contra elementos surpresas e intempéries. A sugestão para minimizar as diferenças da corrida na rua, é correr com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.
54. FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO.
Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e baratos, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (com GPS) e até mesmo o VO2máx (capaciadade cardiorrespiratória).
55. USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. C
Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam a troca de calor mais rapidamente com o ar secando o suor rapidamente e são mais leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas, encharcam e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.
56. NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. C
Em frio intenso, utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, assim você evita resfriar-se.
57. PROTEJA-SE DO SOL. C
Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nas áreas do corpo desprotegidas.
NA VIAGEM
58. MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. C
O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.
59. LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. C
Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.
60. CAMINHE DURANTE A VIAGEM.
Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.
61. CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. C
Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.
62. VIAJE COM ANTECEDÊNCIA.
Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.
63. PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. C
Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.
NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO
64. COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. C
Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.
65. ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. C
Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.
66. A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. C
A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.
67. GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. C
A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular. Gorduras Saturadas (gordura animal) são as piores. Poliinsaturadas estão a meio termo (óleos de milho e girassol). Monoinsaturadas são as melhores (azeite de oliva, castanhas, abacate, amendoim).
68. MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. C
Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta. E para isto a visita à um nutricionista é fundamental!
69. NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA.
A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia (baixa concentração de sódio), mal raro, mas perigoso. Portanto beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. O ideal em provas longas é alternar a água com isotônicos.
70. ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. C
Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.
71. NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. C
Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.
72. BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. C
Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba junto com água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.
COMPORTAMENTO
73. EVITE CORRER COM SEU CÃO.
Correr a sua corrida com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do seu cão. A corrida do seu Cão deve ser a corrida dele!
74. DIVIRTA-SE CORRENDO. C
O treino deve ser prazeroso, se não, algo está errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si quando completar uma boa semana de treinos ou prova.
75. BUSQUE INFORMAÇÕES. C
Você pode ter um professor para acompanhá-lo, montar treinos, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na Internet para atualizar-se.
76. CUIDADO COM O VOLUME DO SOM.
Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar algum perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, prefira usá-los na esteira.
77. CORRA NA CONTRAMÃO. C
Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.
78. EVITE A POLUIÇÃO. C
Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.
79. NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR.
Oriente-se com o seu Professor!
A corrida é um exercício natural e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas sedentárias e as com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força (e a musculação é uma ótima opção).
MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO
80. PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. C
Não adianta sair correndo e manter outras práticas não saudáveis, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor motivacional desta mudança.
81. NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. C
Desenvolva o hábito de correr. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.
82. TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO.
Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode diminuir seu entusiasmo.
83. EVOLUA PASSO A PASSO.
Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para avançar para a próxima.
84. BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA.
Vença a inércia estática! Estabeleça um motivo para sair de casa e ir treinar, mesmo nos dias mais preguiçosos ou desfavoráveis. Quando estiver correndo, a inércia dinâmica falará mais alta.
85. AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO.
Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração em seus objetivos ou metas para cumprir seus treinos. Experimente começando com este exercício simples: Coloque uma bola de tênis (ou qualquer outro objeto) sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Procure deixar a televisão sintonizada em um programa que tenha o seu interesse. Isso pode ajudá-lo a aumentar a sua concentração no seu objetivo ou meta.
86. SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS.
Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desconforto. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.
87. LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS.
Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajudar a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não “carregar o peso” da comparação, criando uma ansiedade negativa e uma possível frustração e desmotivação na sequência.
88. TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA.
Descubra a sua resposta para a pergunta: “Por que corro?”. O seu objetivo maior para correr qual é? E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir treinar, como preguiça, desmotivação ou fatores climáticos.
89. CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS.
O desafio competitivo das provas intermediárias (provas secundárias) pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.
PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES
90. FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. C
Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.
91. ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. C
O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.
92. CUIDE DAS CÃIBRAS. C
A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.(ver mais sobre, na matéria CÃIBRAS )
93. OUÇA SEU CORPO. C
Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias para se recuperar à se machucar seriamente e precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.
94. DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, pelo seu professor ou mais de 10% por semana.
95. EVITE O CONCRETO.
Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.
96. USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR.
Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo. Cuide bem dos seus Pés!
97. PREVININDO AS PRINCIPAIS LESÕES. C
Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela, são muito comuns em corredores. Mas podem ser minimizados com músculos fortes, aquecidos e alongados. Treinos na dose certa, piso e tênis adequados também são fundamentais. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam. E o mais breve possível procure um médico! Os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.
98. CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. C
Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.
99. EXISTE GANHO SEM DOR. C
O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos por causa da fadiga, mas que não é e não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.
100. DORES NO PEITO , ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. C
Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidades de serem sinais de distúrbios coronarianos e até mesmo um infarto. Estes podem sinalizar com uma dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, e se você já apresentar outros fatores de risco, procure imediatamente um especialista.
AGORA É COM VOCÊ!
EXCELENTES CORRIDAS!!
Fonte de Consuta: http://www.grconsultoriaesportiva.com
