CORRA DAS LESÕES

	DICAS PARA CORRER SEM LESÕES:
	É possível correr por muitos anos sem se machucar, mas é preciso seguir algumas regras. O Instituto Cohen esclarece duvidas sobre a prática segura do esporte. 1- Quais avaliações as pessoas que pretendem correr deveriam fazer e, de quanto em quanto tempo, para saber que tipo de treinamento e cuidados precisam? Primeiramente, uma avaliação dos riscos cardiovasculares para uma prática de exercícios que exigem uma saúde deste órgão. Uma avaliação ortopédica para detectar as possíveis pré disposições às lesões, como avaliação da cartilagem articular, condições musculares, condições de estabilidade dinâmica do corpo e avaliações específicas como uma baropodometria para avaliação da pisada, avaliação isocinética para mensurar força muscular e avaliação sensório motora, para conhecer as condições de resposta motora. 2- É preciso ser acompanhado sempre por um médico ortopedista, não só cardiologista? Como já foi colocado na questão acima, é importante detectar os possíveis riscos das lesões prevalentes da prática da corrida, e uma avaliação com ortopedistas pode favorecer a prevenção de tais lesões. 3- Por que a avaliação da capacidade respiratória não é suficiente? Não que não seja suficiente, mas prevenir é a melhor opção para que se pratique a corrida por um longo tempo sem que haja interrupções provenientes de lesões. 4- Como essas outras avaliações interferem nos ciclos de treinamento? Que diferenças podem surgir nas planilhas de treinamento quando informações fornecidas por essas avaliações/ exames são levadas em conta? Primeiramente, as avaliações ergoespirométricas mostram a capacidade funcional que o sistema cardiorespiratório apresenta e fornece parâmetros para determinar variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares durante a prática da corrida, facilitando a preparação de intensidade de sua planilha de treinamento. Sem esquecer que ainda verifica a presença ou não de fatores de risco de doenças coronarianas. As avaliações funcionais e ortopédicas identificam as condições atuais do aparelho locomotor e que deverão ser adequadas à prática da corrida com intuito de prevenir lesões. 5- Em que medida a corrida é uma prática física saudável? Existe um volume máximo recomendado? A corrida é sim uma prática saudável de atividade física, o que acontece é a negligência de alguns praticantes ou a desinformação dos cuidados iniciais ou de conhecimento dos limites de cada um. 6- Quais fatores de risco para lesões costumam ser negligenciados? São vários, mas destaca-se a falta de adequação dos músculos, tendões e articulações para o esforço que o corpo será submetido. Correr como dizia o ditado popular, não é colocar um short, uma camiseta e um tênis e sair correndo. É muito mais complexo. Para qualquer prática de atividade esportiva é necessário um período de adaptação para comhecer o gesto esportivo e identificar as virtudes e as falhas do seu corpo para a prática escolhida. 7- É possível correr muito e jamais se machucar? Como? Sim, é claro. Respeitando seus limites, procurando um profissional de Educação Física, capacitado na área de Corridas, para que monte sua planilha de treinamento, respeitar na íntegra esta planilha e respeitar também os sinais do seu corpo, ou seja, ele pede descanso, então descanse. 8- Que tipo de treinamento muscular (ou seria neuromuscular?) deve ser feito pelo corredor? Treinamento muscular é uma coisa e neuromuscular é outra. A musculação deve ser feita para melhorar uma aptidão que conhecemos como força de resistência, que é a capacidade que o músculo tem de realizar um esforço de alta intensidade e de longa duração, que você consegue através de trabalhos para membros inferiores, priorizando a cadeia cinética fechada, e os de estabilidade de CORE para os músculos abdominais e lombares. O treinamento neuromuscular é a potencialização do circuito sensório motor, ou seja, exercícios educativos dos gestos praticados pelo movimento da corrida, que ajudam na coordenação do movimento, e minimizam o esforço da sobrecarga muscular poupando ossos e articulações. 9- É possível prever qual o nível de força necessária para proteger o sistema locomotor? O que é possível é avaliar a força muscular comparando o membro direito com o esquerdo e também o músculo agonista do movimento com seu antagonista. Muitas vezes se você tiver um grupo controle, ou seja, os níveis de força avaliados para um grupo de corredores saudáveis, podemos ter melhor subsídios de comparação. 10- É imprescindível medir a força muscular ao longo do treinamento? Não há a necessidade de mensurar com frequência a força, mas manter uma progressão e frequência dos exercícios de fortalecimento, sim. Fonte: Ativo.com

ROTINA DO CORREDOR - ORIENTAÇÕES

Não existem regras para acomodar os horários de refeições e o seu programa de treinamento. Alguns profissionais da saúde  recomendam descansar duas horas depois da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. Em geral, parece ser o meio-termo uma medida razoável. De qualquer maneira é prudente observar seu conforto estomacal antes de começar a se exercitar.

Seu corpo lhe deixará saber diretamente se necessitas de mais ou menos tempo. 

Outro sinal a que fiques atento é a necessidade de alimentos ou combustível.  Caso positivo, seu corpo fará com que sintas fome. Simples assim!

A fome é apenas uma das muitas mensagens que receberá de seu corpo ao longo deste programa, que deverá se flexível o bastante para acomodar essas mensagens.

Quando conseguir criar o hábito de correr, também não será prudente restringir as horas de sono. O fato de sentir-se cheio de energia, com maior disposição, mais eufórico, senhor do Mundo, não significa que possas dormir menos do que antes. Repouso de Qualidade é Fundamental! Então fique ALERTA!

Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo, para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros aconselham fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns que aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes métodos e, de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma, não há regras fixas. O auxílio de um profissional da área da Nutrição nestes aspectos poderá fazer um significativa diferença!

Algumas pessoas prescindem do almoço e gastam esse tempo correndo. Consulte o seu médico e o seu Professor antes de adotar este método que, por outro lado, permite romper a monotonia diária ao proporcionar uma espécie de recreio durante a jornada de trabalho. Neste horário tome cuidado com o local em que realiza a atividade e com o clima. Lugares com trânsito intenso de automóveis não parece ser muito adequado. E ainda, em dias muito quente e úmido procure por locais arborizados e mais frescos!

As primeiras horas da noite exercem certa atração especial sobre alguns corredores. Só o que posso dizer é que os corredores noturnos deveriam terminar seu exercício uma hora antes de ir para a cama, de outro modo podem ter dificuldades para conseguir pegar no sono. A prática da corrida/caminhada "desperta" seu corpo na noite da mesma forma que o faz pela manhã, e necessita de no mínimo sessenta minutos para voltar à normalidade.

O Ideal é: Estabeleça uma rotina. Uma vez que tenha decidido a hora do dia em que vai correr, siga isto! Se num dia correr de manhã, no seguinte ao meio-dia e no outro de noite, não está criando uma rotina. Deve se esforçar em desenvolver um novo hábito. O exercício fica mais fácil fixando-se um horário. Todo o hábito é, geralmente, um reflexo condicionado e os reflexos condicionados aparecem devido às repetições. A repetição propicia, também, que o corpo e a mente desenvolvam uma resposta padrão.

Este programa de condicionamento físico, requer correr no mínimo três vezes por semana. Isto ajuda a criar o hábito. Os especialistas em educação física recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício. O que não se deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana. Alterne um dia de exercício com outro de descanso.

Bill Bowerman, treinador da universidade de Oregon, famosa por seus corredores de fundo, preparava suas equipes de acordo com essa norma. Ele chamava este método de "difícil-fácil" (um dia de trabalho duro, seguido por outro de treino suave ou descanso).

Os programas devem ser seguidos o melhor possível, mas não cegamente. Há momentos nos quais não convêm correr. Se, por exemplo, pega-se um resfriado, uma gripe ou qualquer outra doença, a única coisa que conseguirá correndo será prejudicar o seu organismo. Por outro lado, se notar que está para ficar resfriado, a corrida ou caminhada pode lhe ajudar a livrar-se disso.

O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em conta o tráfico de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.

Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr, é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos negativos, podes estar correndo despreocupado, porém por baixo se ocultam pequenos buracos, lombas e raízes. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas, danos aos ligamentos e tendões.

A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é o que recomendo porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto, que são os solos mais duros, porém mais lisos, têm como ponto negativo o impacto sobre as articulações dos membros inferiores do corpo, da cintura pra baixo, que se vai agravando quando se tem uma quantidade de anos maior nas costas.

Resumindo: quando correr por superfícies sem pavimentação ou por terreno desconhecido, mantenha os olhos atentos ao solo. Por via das dúvidas, olhos abertos!

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

PARA INICIAR NA CORRIDA

Vamos iniciar um programa de Corrida?

Então... prepare-se, em qualquer caso, para o mais difícil nesta etapa: as dores e fadigas que sofrerá por fazer algo que não está acostumado. 

Mas Atenção! Ao final do primeiro dia, deverá no máximo, sentir dores leves, um pequeno desconforto, especialmente na articulações. Seu otimismo não deve diminuir e não deves relaxar seu empenho. 

Ao segundo dia, pode ser que sejam despertadas as câimbras, a rigidez muscular, espasmos e dores musculares um poucos mais intensas nas pernas. Persevere! Não desista!

Realize seu aquecimento com calma, alongue-se antes, e parta para o seu objetivo do dia e depois da Atividade, alongue outra vez! Mas não force, vá no conforto!

Os primeiros dias de Trote requerem força de vontade para suportar fadigas, porém de modo algum deve ser um castigo.

Existe um método muito simples que lhe permitirá ter uma idéia aproximada de seu nível de aptidão física, tanto no princípio do programa como ao longo deste. Simplesmente deixe que seu corpo lhe diga. O corpo fala! Aprenda a ouví-lo! É um excelente meio para o aperfeiçoamento do Auto Conhecimento!

Antes de investir em tecnologia com o uso de monitores de frequência cardíaca, neste período de iniciação, use um sistema de avaliação muito fácil para determinar se está em um ritmo compatível para o seu nível de aptidão física. Funciona assim: 

Se durante sua atividade você conseguir conversar sem nenhuma dificuldade é porque a intensidade está muito fraca. 

Caso converse com ligeira dificuldade (ofegância), mas consegue manter a fala, este é o seu ritmo ideal! Se não consegue dar continuidade a uma conversa, ou fala ou faz a atividade, é porque está muito forte! Reduza a intensidade!

Comece com um passeio ou uma caminhada rápida. Sinta o que ocorre! Observe! Anote se julgar conveniente! Eu recomendo! Faça um diário de Treino!

Seu corpo reage automaticamente ao cansaço e não perde tempo em lhe dizer como se sente. Preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até que adquira certa resistência.

Possuir um corpo resistente requer tempo e prática regular de exercício. Um corpo desacostumado ao exercício necessita de um período de condicionamento antes de poder treinar.

A maioria dos programas aeróbicos, na sua missão concreta para as corridas, começa com exercícios de pré-condicionamento. Um dos melhores é simplesmente caminhar. De fato, você pode começar sua atividade de pré-condicionamento mesmo antes de iniciar o programa ou de passar por um exame médico. Afinal, não é preciso fazer outra coisa a não ser andar. Sendo assim, adiante! Começe já!

Saia para caminhar por períodos de 10 ou 15 minutos e converta isso em um hábito diário. Porém, imprima às suas pernas um ritmo vigoroso. É certo que por detrás de uma aquisição de hábitos como esse, não passará muito tempo até que comece a sentir a necessidade de correr. Chegado esse ponto, correrá regularmente, se sentirá impelido a fazê-lo.

Quando estiver inserido na prática da corrida, deve ter em mente que não se trata de chegar em primeiro numa competição, mas sim de adquirir resistência. 




Perseverança e calma são as palavras chave desse programa.

Se você for mulher, gostaria de sugerir algumas precauções: sua capacidade pulmonar e cardíaca é menor do que a de um homem e, por conseguinte, não precisa correr ou trotar tão forte como o homem para alcançar o mesmo nível de aptidão física. Isto se deve ao fato de que, com um nível igual de treinamento, a mulher alcança com maior rapidez o seu objetivo que o homem. Se, por exemplo, homem e mulher correrem juntos, ele poderá sentir se esforçando dentro do nível de condicionamento cardíaco que fixou como meta, entretanto ela pode estar excedendo o limite recomendado.

Em todo caso, qualquer mulher que tenha ficado longe do exercício físico deve evitar excessos para não exceder suas possibilidades.

Outra recomendação especial: se está grávida, o passo ligeiro pode beneficiá-la, pelo menos até o sexto mês de gravidez. Não penso que seja necessário advertir que deve consultar seu médico ginecologista antes de começar a correr.

Se não está grávida, mas deseja ter filhos, muitos médicos são de opinião de que correr é um excelente meio de preparar o seu corpo para esta ocasião.

Correr acompanhado pode também ajudar a vencer a inércia que experimentará a princípio. É difícil criar um novo hábito e, igualmente, de romper um vício.

Busque um companheiro, assim terá alguém com que compartilhar frustrações, dores, moléstias e o prazer de estar fazendo progressos. Pode compartilhar tudo isso com ele ou ela. 

Correr com alguém ao nosso lado se converte em algo muito mais fácil.

Mesmo que esteja muito bem preparado para empreender esta atividade, o corredor em potencial pode sentir-se preocupado com o sombra de alguns hábitos antigos. Se corro, terei que parar de fumar e não poderei beber nem comer meus pratos favoritos? Mas, não, não tem que fazer isso. Se és fumante ou gosta de beber, sem dúvida, é bem provável que a princípio lhe seja difícil largar o cigarro ou a bebida. Já será bastante duro ter mudar hábitos sedentários por uma vida ativa, mas não é menos provável que experimentará uma menor dependência.

Uma única passada de um não-fumante equivale a três de um fumante. A causa reside no monóxido de carbono que o fumante inala. Uma vez na corrente circulatória, esta substância se fixa nas moléculas de hemoglobina do sangue e lhe impedem de transportar eficientemente o oxigênio ao longo do organismo.

Como o tabaco, o álcool impede a eficiente distribuição de oxigênio pelo organismo. Coração, músculos e tecidos sofrem as conseqüências.

Visto que o álcool reduz a capacidade de assimilação das vitaminas do grupo B, é mais provável que possa deparar-se com um déficit vitamínico.

Eu também recomendo que não corra se bebeu, pois, como você sabe, isso pode afetar sua capacidade de raciocínio e lhe fazer avaliar erroneamente a velocidade, distância e também seu nível de resistência.

Sobre a comida, há muito a dizer. Muitos corredores seguem a dieta vegetariana, outros se abastecem de massas (carboidratos) antes de uma prova. Em geral, coma regularmente e com discrição uma grande variedade de comidas (carne, laticínios, cereais, vegetais, frutas) que provêm ao organismo as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que este necessita para manter-se em bom estado. Evite o açúcar, que não tem nenhum valor nutritivo. Proporciona calorias de rápida assimilação, mas não muito mais. Obtenha as calorias necessárias de outras fontes. E se for querer um controle alimentar mais adequado às suas práticas físicas diárias sugiro a orientação Profissional. Busque um Nutricionista!

Portanto... Excelentes Treinos Saudáveis!

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

POR QUE CORRER?

Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de média idade, jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e também aqueles que uma vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se dissipou.

As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes.

Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo:

Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária e a esbelteza similar a indivíduos com 10 anos a menos.

Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física. Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de realizar exercícios como caminhar, correr, esfregar o chão, jogar tênis, pedalar, digitar ou pentear o cabelo, são armazenadas no corpo em forma de gordura. Deste modo, quanto menos atividade você fizer, maior será a possibilidade de acumular quilos.

Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular:

O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem.

Se o seu peso é excessivo, apenas os fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.

O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.

Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha" que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a revitalização de todas as suas capacidades à medida em que melhoram eu estado físico.

Aqueles que podem correr diariamente, ou ao menos algumas vezes na semana, e persistem nisso, terão a oportunidade de experimentar em seu organismo os efeitos benéficos que temos falado e, sobretudo, aprender a conhecer o seu corpo, isso eu lhe asseguro.

O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de trabalho. Para que seja efetivo qualquer programa de preparação física tem que ser seguido semana atrás de semana, mês atrás mês. Deve se acomodar em seu temperamento e suas características físicas e convertido em parte integrante de seu modo de vida.

Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria:

Que tal, antes de começar a correr, analisar a si mesmo? Que idade tens? Quais são suas condições físicas? Tem algum problema de saúde (asma ou alguma disfunção cardíaca)? É absolutamente necessária uma revisão médica antes do início da atividade.

Se você sabe que é afetado por alguma doença e, apesar disso, mantém o objetivo de participar de um programa regular de exercícios para melhorar a sua condição física geral, seu médico deverá lhe aconselhar o tipo de programa que se adapte melhor às suas possibilidades.

Primeiro passo: vencer a preguiça

O que leva a maioria das pessoas a praticar este esporte não é o apelo aos benefícios nem indicação médica, e sim o prazer que se sente durante e depois da corrida. Reconheço que nem sempre é fácil e prazeroso vencer a preguiça e dar o passo inicial para a corrida. Quando estamos sentados, descansando, a mente é freqüentemente invadida por pensamentos comodistas.

Contudo, isso também acontece com atletas profissionais. Quem resiste a mais alguns minutos de sono, por exemplo?

Nessas horas eu costumo citar Nietzsche, que repudiava idéias concebidas em posição de descanso. “Não devemos dar valor a nenhum pensamento no qual os músculos não estejam também em festa”, defendia. E realmente, uma vez iniciada a corrida, temos tempo para refletir, traçar objetivos e metas... É como se estivéssemos apenas levando nossa mente para passear. 

Há quem diga que o maior prazer ocorre quando acaba a atividade. O que de certa forma é verdade, considerando que:  

• após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem‐estar e ajuda a relaxar;   

• há um aumento nos níveis de testosterona, que permanece assim por aproximadamente mais uma hora e, nas mulheres, há também um aumento dos hormônios relacionados ao prazer;  

• aumentam também os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite, além de promover a sensação de satisfação.

Outros dizem que nunca conseguiram sentir prazer, apenas dor durante a corrida. Para evitar este desconforto inicial, é importante ter acompanhamento de um profissional experiente.

Desta forma, dores podem ser evitadas ou esclarecidas. A dor no abdômen, por exemplo, muito comum em iniciantes, pode ocorrer por que o corpo ainda não está adaptado à oscilação do diafragma durante cada passada. Com a diminuição do ritmo da corrida e exercícios de respiração, esta dor pode ser amenizada e, com a prática, extinguida.

  

Benefícios da corrida:

Começando da forma correta e dando o tempo necessário para o corpo se adaptar, é possível sentir prazer não só quando o exercício acaba, mas também durante sua prática. Além dos benefícios agudos ou de curto prazo, podemos ainda usufruir dos benefícios crônicos ou a longo prazo da corrida, tais como:

• Melhora da vascularização do cérebro, aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual;

• O coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos batidas;

• Correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade pulmonar;  

• Estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea e evitando problemas como a osteoporose;  

• Estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação sanguínea;  

• Gasta calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso;  

• Diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL), o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos;

• A corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando‐os mais fortes e definidos;

• Com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo;

• Correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões do nosso corpo.

Por fim, a corrida é um meio eficaz para se garantir um envelhecimento saudável, correndo‐se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão,diabetes, osteoporose e artrose.

Você está apto a praticar corrida?

Para evitar o sofrimento e garantir um bom começo com a experiência de correr, é fundamental fazer um check‐up médico preventivo antes de iniciar a atividade, além de outras avaliações físicas complementares que fornecerão subsídios para a elaboração de treinamentos adequados para cada caso.  

Espero que você duvide de todos os benefícios cientificamente comprovados e expostos acima e venha sentir na pele, nos músculos, nos ossos, no coração, no humor, nos rins, no resultado dos exames de sangue, na balança e no sono tranqüilo todas as vantagens que esta atividade pode trazer para sua vida.

GRÁFICOS DE PROGRESSÃO DE QUILOMETRAGEM

Estes gráficos servem para você se orientar na construção da sua quilometragem. O método mostrado não é o único. Há outros como por tempo, acrescentando minutos em sua corrida diária. No sistema dos gráficos, há um aumento de 10% da Km semanal com platôs a cada 2 ou 3 semanas. 

Até que Km semanal você deve ir ? Isto depende dos seus objetivos e ambições.

Para um programa seguro e eficaz, converse com o seu Professor de Educação Física!

Fase I








Fase II
 




Fase III





Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

LESÕES EM JOELHO DE CORREDORES

O que é descrito a seguir é meramente informativo e para auxiliar no esclarecimento. Se Conferir os sintomas, Procure imediatamente um Médico!

Chondromalacia ou Joelho de Corredor:

Chondromalacia, ou joelho de corredor, é uma lesão esportiva cuja dor aumenta de forma gradual. Saiba dos sintomas, causas e como prevenir.

Sintomas - dor ou sensibilidade perto ou abaixo da rótula na parte frontal ou lateral do joelho. A dor é gradual, geralmente em uma perna, e aumenta gradualmente durante várias semanas. A cartilagem da patela - abaixo da rótula - desgasta-se; fica como uma lixa, geralmente produz um som de rangido já que não mais desliza suavemente sobre o joelho. 

Causas - Correr sobre o declive no canto da rua, ou se boa parte do treino é através do declive lateral de uma ladeira; não realizar o seu aquecimento corretamente; quadríceps tenso, fraco ou fatigado; ajoelhar-se; jarrete tenso ou excessivamente forte; subir e descer escadas ou ladeiras; ficar sentado por longo tempo; ciclismo; super-pronação. E, me desculpem pessoal... correr muito forte ou muita quilometragem muito cedo no ciclo de treinamento. Corridas às pressas de manhã antes do trabalho, ou no horário de almoço, sem fazer aquecimento, também pode causar a chondromalacia, ou joelho de corredor.

Prevenção - Estabilize o pé usando tênis de corrida que se encaixem bem; use ortopédicos para melhorar o encaixe do pé no tênis; Evite os declives nos cantos das ruas; corra sobre superfícies mais macias. Evite correr ladeira abaixo. Reduza atividades ciclísticas do seu treinamento, ou use uma cadência maior com menor resistência. Faça um aquecimento completo incluindo exercícios de fortalecimento dos quadríceps; não deixe que os quadríceps fiquem acima de 50% mais fortes do que os jarretes. Alongue os jarretes, quadríceps e panturrilhas. Evite curvar acentuadamente os joelhos.

Tratamento - Funciona se você atacar o problema cedo; experimente com o descrito acima para detectar a causa. Grande consumo de vitamina C pode ajudar. Aspirina três vezes ao dia por três meses pode bloquear o desgaste da cartilagem, mas não arrisque os seus intestinos a menos que você também encontre a causa da lesão. Procure conselho médico. Raio X pode ser necessário para checar o desgaste da superfície da articulação. Quando acabar o inchaço, fortifique os quadríceps. Ortopédicos podem ajudar. Nade ou faça "corrida na piscina" (usando um flutuador). Uma joelheira com orifício para a rótula ajuda a muitos - mas não use isto como uma desculpa para evitar exercícios de fortalecimento dos quadríceps.

Síndrome da faixa iliotibial:

As vezes escrita como ileotibial, esta síndrome é simplesmente uma dor na parte exterior do joelho. Excepcionalmente a dor pode aparecer em qualquer lugar até os quadris. Saiba dos sintomas, causas e como prevenir.

Sintomas - Dor que geralmente aumenta gradualmente durante a corrida. Pode sumir depois de correr.

Causas - Esta forte faixa vai desde o músculo por fora e em frente da pelvis ( músculo tensor facia latae), descendo pela coxa até inserir na tíbia. No local que ela passa pelo joelho, pequenos sacos de fluidos de amortecimento impedem que ela faça atrito contra o osso. Os sacos ou a faixa podem inflamar - tipicamente devido a: correr ladeira abaixo; mudanças no treino ou na superfície de corrida; movimentos excessivos dos pés; correr em superfícies inclinadas; pernas arcadas; super-pronação; tênis de corrida gasto; organismo desgastado (super-treinamento); tensão na faixa iliotibial; força nos quadris desigual; ou diferença no comprimento das pernas podem predispor à síndrome da faixa iliotibial.

Prevenção - Faça as mudanças no tipo de treinamento lentamente. Evite treino de ladeiras em curvaturas; evite curvas fechadas. Faça alongamento do iliotibial e alongue outros músculos importantes. Fortaleça o quadríceps fraco com exercícios de elevação de pé e de extensão de pé. Um ortopedista, para checar uma possível inserção especial para os tênis, também poderia ajudar.

Tratamento - Ataque a causa, mas diminua o volume de treinamento e tome anti-inflamatórios. Coloque gelo freqüentemente. Cortisona pode ajudar a aliviar a bursa; ou a área inflamada pode ser removida. Para diminuir ambos os tipos de insultos aos joelho, não faça subidas em escadas durante a reabilitação. Lembre-se do limite superior da faixa - ela pode ter problemas também.

Fonte: 

http://www.copacabanarunners.net/