Nesta matéria você receberá orientação de como se exercitar baseado em sua freqüência cardíaca. Descobrirá qual a sua "zona alvo" da freqüência cardíaca e os benefícios de treinar nela.
Muitos dos programas que submetemos a estudos são excelentes para esse fim e entre eles estão incluídos os de exercícios aeróbicos do doutor Cooper, o President's Council on Physical Fitness Guide, o programa de exercícios da YMCA, e o conjunto de técnicas recomendado por especialistas como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx e outros.
Neste programa você encontrará quatro níveis de aptidão com grupos de condicionamento progressivo em cada um deles. Cada um dos objetivos são alcançados de forma natural e automática à medida que se avança no programa. O mais importante é que você progrida fácil e comodamente de acordo com as possibilidades de seu corpo.
Este programa, como muitos outros, baseiam-se no princípio da ação contínua. O programa da Consumer Guide é o único que estabelece a duração da corrida como objetivo básico. A duração do exercício, em minutos de ação contínua, é o elemento crucial do programa. A distância ou a velocidade foram deixados à sua própria escolha. O programa está estruturado de modo que permita a cada um progredir em seu próprio ritmo.
Quando o corredor está pronto para passar a um nível mais alto de treinamento, o faz. Se não se sente preparado para isto, espera até estar.
Os efeitos da ação contínua, organizada em espaços de tempo submetidos a um incremento gradual, dependem de um fato biológico importante. Cada um de nós possui o que se denomina "freqüência cardíaca máxima", determinada, em geral, pela idade e o estado físico. A freqüência cardíaca máxima de uma pessoa é o número máximo de batimentos de seu coração por minuto quando o seu corpo é submetido a um grande esforço. A freqüência cardíaca de um pessoa é o número de batimentos de seu coração por minuto.
Os exercícios de força (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já, os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e no condicionamento cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o condicionamento cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a freqüência cardíaca durante a atividade física. Através desse controle é possível estabelecer a Zona Alvo de Treinamento Individual (freqüência cardíaca mínima e máxima durante o treino).
Para medir com precisão os batimentos cardíacos por minuto (bpm), é recomendado o uso de relógio medidor digital (freqüencimetro) que registra continuamente os batimentos, permitindo um controle apurado da intensidade em qualquer modalidade de exercício, até mesmo dentro da água.
Existe também a possibilidade de medir os batimentos cardíacos manualmente: a medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio no pescoço (qualquer lado) com ligeira pressão, antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 segundos e multiplicando-se em seguida por 6, ou contando em 6 segundos e multiplicando-se por 10, para obter o resultado em 1 minuto.
A Zona Alvo de Treinamento Individual é delimitada pelos limites superior e inferior da freqüência cardíaca que você deverá manter durante o exercício. Essa faixa de intensidade é definida pela existência de um limite mínimo de intensidade, para o exercício ser eficaz, e de um limite máximo, para boa tolerância. O limite superior também é estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acúmulo de ácido láctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. É fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento.
COMO CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO?
Sedentário ou Ativo? Em qual desses dois grupos você pertence?
ATIVO:
Indivíduo que pratica em média 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para as pessoas ativas são (Exemplos):
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 85%
SEDENTÁRIO:
Indivíduo que não pratica exercícios regulares com a freqüência de 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são (Exemplos):
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 65%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos, sedentária, a Zona Alvo de Treinamento será:
Limite inferior = (208 – 0,7 x 30) x 65%
Limite inferior = 187 x 65%
Limite inferior de Treinamento = 122 bpm
Limite superior = (208 – 0,7 x 30) x 75%
Limite superior = 187 x 75%
Limite superior de Treinamento = 140 bpm
DESTA MANEIRA SUA ZONA ALVO DE TREINAMENTO = 122 bpm a 140 bpm
Uma outra das fórmula muito utilizadas para o cálculo da Frequência Cardíaca Máxima é: 220 batimentos por minuto menos sua idade.
Se tem 20 anos, esta será de 200 batimentos/minuto; se tem 60, será de 160. Esta fórmula se desenvolveu de acordo com um fato comprovado. Por cada ano vivido, seu coração bate uma vez menos por minuto. Esta fórmula deve ser aceita com uma margem de tolerância de + ou - 5 batimentos.
Os exercícios de força (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já, os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e no condicionamento cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o condicionamento cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a freqüência cardíaca durante a atividade física. Através desse controle é possível estabelecer a Zona Alvo de Treinamento Individual (freqüência cardíaca mínima e máxima durante o treino).
Para medir com precisão os batimentos cardíacos por minuto (bpm), é recomendado o uso de relógio medidor digital (freqüencimetro) que registra continuamente os batimentos, permitindo um controle apurado da intensidade em qualquer modalidade de exercício, até mesmo dentro da água.
Existe também a possibilidade de medir os batimentos cardíacos manualmente: a medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio no pescoço (qualquer lado) com ligeira pressão, antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 segundos e multiplicando-se em seguida por 6, ou contando em 6 segundos e multiplicando-se por 10, para obter o resultado em 1 minuto.
A Zona Alvo de Treinamento Individual é delimitada pelos limites superior e inferior da freqüência cardíaca que você deverá manter durante o exercício. Essa faixa de intensidade é definida pela existência de um limite mínimo de intensidade, para o exercício ser eficaz, e de um limite máximo, para boa tolerância. O limite superior também é estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acúmulo de ácido láctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. É fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento.
COMO CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO?
Sedentário ou Ativo? Em qual desses dois grupos você pertence?
ATIVO:
Indivíduo que pratica em média 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para as pessoas ativas são (Exemplos):
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 85%
SEDENTÁRIO:
Indivíduo que não pratica exercícios regulares com a freqüência de 3 vezes por semana.
Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são (Exemplos):
Limite inferior = (208 – 0,7 x idade) x 65%
Limite superior = (208 – 0,7 x idade) x 75%
Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos, sedentária, a Zona Alvo de Treinamento será:
Limite inferior = (208 – 0,7 x 30) x 65%
Limite inferior = 187 x 65%
Limite inferior de Treinamento = 122 bpm
Limite superior = (208 – 0,7 x 30) x 75%
Limite superior = 187 x 75%
Limite superior de Treinamento = 140 bpm
DESTA MANEIRA SUA ZONA ALVO DE TREINAMENTO = 122 bpm a 140 bpm
Uma outra das fórmula muito utilizadas para o cálculo da Frequência Cardíaca Máxima é: 220 batimentos por minuto menos sua idade.
Se tem 20 anos, esta será de 200 batimentos/minuto; se tem 60, será de 160. Esta fórmula se desenvolveu de acordo com um fato comprovado. Por cada ano vivido, seu coração bate uma vez menos por minuto. Esta fórmula deve ser aceita com uma margem de tolerância de + ou - 5 batimentos.
O ritmo cardíaco "ideal", tal como é chamado nos programas de exercício cardiovasculares, situa-se entre 70 e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. O funcionamento do coração e a fisiologia variam em cada indivíduo, por isso, o ritmo cardíaco ideal de cada um está compreendido dentro de uma certa "zona alvo" de ritmos ideais. A tabela No1 contém freqüência cardíaca máxima, uma "zona alvo" de ritmos ideais e o ritmo ideal para idades compreendidas entre os 20 e 70 anos em incrementos de 5 anos. Você pode encontrar o seu próprio ritmo e a "zona alvo" na qual se encontra se a sua idade está entre as listadas.
Idade | freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto) | Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto) | "Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto) |
20 | 200 | 150 | 140 a 170 |
25 | 195 | 146 | 137 a 166 |
30 | 190 | 142 | 133 a 162 |
35 | 185 | 139 | 130 a 157 |
40 | 180 | 135 | 126 a 153 |
45 | 175 | 131 | 123 a 149 |
50 | 170 | 127 | 119 a 145 |
55 | 165 | 124 | 116 a 140 |
60 | 160 | 120 | 112 a 136 |
65 | 155 | 116 | 109 a 132 |
70 | 150 | 112 | 105 a 128 |
(Tabela 1)
O ritmo cardíaco ideal á a chave para o condicionamento físico, e proceder de acordo com o mesmo, segundo o programa, é muito simples. Durante a execução de um exercício, a freqüência cardíaca deve ser 75% da máxima. Para obter os benefícios cardiovasculares da corrida - ou qualquer outro tipo de exercício - deve-se manter a freqüência cardíaca entre 70% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima durante 15 ou, melhor ainda, 20 minutos. Se a freqüência cardíaca estiver abaixo de 70% da freqüência cardíaca máxima, não irá melhorar o estado de seu sistema cardiovascular. Se exceder 85% da freqüência cardíaca máxima, estará ultrapassando seu limite de resistência aeróbia e deve diminuir o ritmo do exercício.
Aqui é onde aparece a "zona alvo" dos ritmos cardíacos ideais: não importa o nível de aptidão física que você se encontra em um dado momento. Deve manter a freqüência cardíaca dentro de sua sua "zona alvo" todo o tempo que durar os exercícios com os quais quer conseguir uma determinada forma física.
Tão importante quanto alcançar o ritmo ideal, é procurar não ultrapassá-lo. Se observar que está alcançando 90% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima, estará se excedendo. Diminua o esforço ou retroceda ao nível inferior. Recorde que está treinando e não se exaurindo.
Como perceber se está se excedendo? É muito simples: verifique a sua pulsação durante a corrida. É claro que não é preciso correr enquanto mede a pulsação. Você pode parar um pouco enquanto mede a sua pulsação.
Uma vez que tenha determinado em que ponto da sua "zona alvo" a sua freqüência cardíaca se encontra, a única coisa que deve fazer é manter essa freqüência cardíaca de exercício. Deve procurar não sair desta zona e ficar o mais perto possível do ritmo cardíaco ideal. Você tenderá a estimar um pouco no começo, mas não passará muito tempo antes que seja capaz de determiná-lo por sua forma física.
Se você se cansa com facilidade, apesar de manter-se no nível adequado de sua "zona alvo", deverá reavaliar seu lugar nesta zona e situá-la abaixo da anterior. Diminua o ritmo do exercício até que perceba que a sobrecarga desapareceu. Se, pelo contrário, você não nota os efeitos do exercício, isso significa que este não preenche o requerido pelo ritmo cardíaco ideal.
Duração do exercício contínuo (em minutos) | Freqüência (vezes por semana) | Benefício |
15 a 30 | 3 | Obtenção mínima dos benefícios |
30 a 40 | 4 | Eliminação de gordura e melhora da forma física. |
40 a 60 | 4 | Redução de colesterol e triglicerídeos. |
60 ou mais | 3 | Pode experimentar a euforia do atleta. |
(Tabela 2)
Apresentamos aqui um resumo das 5 zonas alvo da freqüência cardíaca do "Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo: |
|
Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :
Sugestão:
| Freqüência cardíaca máxima -> Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples: Homens: 220 - (sua idade) | Mulheres: 226 - (sua idade) |
Zonas de Treinamento | Batimentos por minunto mínimo | máximo |
Atividade moderada (50-60% FcMax) | | |
Descrição: | Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas. |
Controle de peso (60-70% FcMax) | | |
Descrição: | Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico. |
Aeróbica (70-80% FcMax) | | |
Descrição: | Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração. |
Limiar anaeróbico (80-90% FcMax) | | |
Descrição: | Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora. |
Esforço Máximo (90-100% FcMax) | | |
Descrição: | Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo. |
VÍDEO: CORRIDAS - DICAS E BENEFÍCIOS
Fontes:
http://www.copacabanarunners.net/
http://www.saudeesportiva.com.br/zona-alvo.php
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