A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Até certo ponto, pode-se livrar-se da dureza do solo usando um bom calçado de treinamento que absorvam os choques do pés com o piso.
Alguns conselhos úteis para os corredores urbano fazerem seus exercícios mais agradáveis:
1) Procure uma zona residencial com belas casa e ruas serpenteadas nas quais pode fixar a atenção enquanto corre;
2) Fique longe das áreas ocupadas por edifícios altos, a menos que queria gastar toda a sua energia lutando contra as fortes correntes de ar que eles geram;
3) Evite os semáforos e zonas congestionadas, cheias de pedestres;
4) Esteja atento às curvas;
5) Estude antecipadamente os percursos escolhidos e procure planejá-los de modo que sua corrida termine onde se iniciou;
6) Preste atenção especial nos cães enquanto corre;
7) E se você escolher um local afastado para correr, pense que pode torcer o pé e se encontrará a alguns quilômetros de qualquer ajuda;
8) Use sempre o bom senso, especialmente em terreno montanhoso;
9) Necessitará de mais oxigênio correndo na altitude, de modo que deve diminuir a velocidade. Não sobrecarregue seus pulmões e músculos acostumados a superfícies planas.
As condições ideais para praticar a corrida são os dias sem vento e com uma temperatura ao redor de 10 graus Celsius.
O frio não representa um problema sério, especialmente se a saúde é relativamente boa. O efeito combinado do vento e frio constitui uma ameaça real, já que existe o risco de congelamento caso não proteja o seu corpo de forma adequada. Você não deve se esquecer que, ao correr, seu próprio movimento contra o vento aumenta o fator vento/frio e, com ele, o risco de congelamento.
10) Assegure-se que todas as partes do corpo, que normalmente ficam descobertas, estejam protegidas: cabeça, rosto, orelhas e mãos. As extremidades do corpo, pés e mãos, são as que primeiro sofrem os sintomas do congelamento. Cabe recordar que, para proporcionar ao seu corpo um isolamento térmico eficiente, você deve vestir várias mudas de roupa, uma em cima da outra;
11) Quando correr em um terreno muito frio, tome precauções com gelo nas ruas;
12) Quando chegar em casa, troque em seguida as roupas usadas por outras secas;
13) Não use bolsas de nylon por debaixo da roupa para transpirar. Com isto não perderá peso e só aumentará a possibilidade dedesidratação. Seu corpo sofrerá.
14) Quando o tempo está muito quente, seja prudente.
O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36 graus Celsius. O Dr. Terence Kavanagh, cardiologista, não permite que seus pacientes corram quando a temperatura exceder os 29 graus.
Particularmente recomendo interromper o programa de exercícios ou abaixar o ritmo do trote e beber água continuamente, não espere a sede aparecer.
Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se tem uns quilos a mais ou passou de 40 anos, lhe aconselhamos fixar o limite de temperatura entre os 26 e 29 graus, especialmente se a taxa de umidade está alta.
15) Quando correr sob o sol, cubra a cabeça para se proteger.
Correr no calor pode provocar uma queda brusca na pressão arterial ou, em pior caso, esgotamento. Se, no trajeto de sua corrida, se desidratar, começar a sentir a cabeça girar e seu pulso e respiração se aceleram, pode ser que estejas bem perto do esgotamento provocado pelo calor. Pare de correr imediatamente. Busque um lugar sombreado, ingira líquidos não alcoólicos e descanse. Se os sintomas persistirem, chame um médico.
A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o conseqüente prejuízo para o coração. É claro que você sua mais, o que significa que o seu organismo perde mais água do que o normal.
16) Para compensar a perda, beba um copo cheio de água antes de começar a correr e a cada quinze ou vinte minutos ao longo da corrida;
17) Se o seu estômago está vazio, evite o sal;
18) Se vestir uma camiseta leve e transpirável criará uma camada de ar sobre o seu corpo, a qual reduzirá a temperatura e o ajudará a suportar o calor.
Um detalhe importante que deve recordar é que o corpo leva duas semanas para adaptar-se ao calor. Vá, então, com calma e espere até que ele lhe diga quando está disposto a correr.
19) Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por conseguinte, se você enfrentar uma ventania, reduza a velocidade; obterá os mesmo benefícios que correndo mais rápido.
Sempre que correr em dias com ventania, inicie seu exercícios contra o vento; ao final, quando estiver cansado, terá o vento a favor que lhe ajudará.
20) A chuva não constitui um obstáculo, a menos que tenha temor de ficar ensopado, mas, em qualquer caso, necessitará de proteção. Vista roupa impermeável e as vestes necessárias para manter o calor do corpo.
A altitude é outra fonte de problemas. A partir dos 1.500 metros acima do nível do mar, o sangue absorve e transporta oxigênio com mais lentidão através do corpo. Isto significa que o coração terá que trabalhar mais.
21) Gaste entre 4 e 5 semanas para adaptar-se à altitude e ajuste o seu programa às novas condições. Muitos corredores aconselham reduzir o programa em 50% a princípio. E se, ainda assim, sentir falta de ar, reduza ainda mais.
22) Correr em pista é também uma ótima opção, porém tem seus inconvenientes. É certo que na pista não há buracos, lombas, carros e nem pedestres que nos incomodam. Porém, correr de forma contínua em círculos, vendo o mesmo panorama ao seu redor, pode ficar chato em apenas alguns minutos. A mente tende a a se entorpecer e é fácil desanimar. Sabemos, por experiência, que as pessoas que correm só em pista, com mais freqüência abandonam esse esporte.
Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.
Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação nas curvas. Também é prático levar consigo um conta voltas.
Agora que está pronto para correr, Lembre-se:
23) Não comece sem antes haver traçado um programa regular de treinamento. Poderá solicitar este programa com o seu Professor de educação Física que seja especialista em Corridas.
Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios e pistas ovais, um grupo de pessoas delgadas, de pernas largas, com número no peito, sacudindo demasiadamente os músculos antes de iniciar em seus respectivos ponto de partida. Se, por casualidade, víssemos alguém correndo pelas ruas, acreditaríamos que se tratava de um ladrão ou de um membro de um grupo esportivo. Se parecesse demasiadamente inocente para ser um ladrão e muito velho para estar na escola, seguramente pensaríamos "este é louco".
Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de pessoas correndo pela vizinhança. Nós corremos, lhes desejamos passar, porém não pensamos mais neles como uma exceção, quem sabe, com um sentimento de inveja que nos fará dizer para nós mesmos: "eles correndo energicamente e eu deixando-me levar pela inércia". Se o número de pessoas que vencem essa inércia segue aumentando, como está agora, pode ser que dentro de muito pouco tempo aquele sentimento de inveja se converta em outro que nos faça pensar: "devo estar perdendo algo formidável".
Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você teria que revolver o céu e a terra para dar com diretrizes válidas para organizar um programa de exercícios viável.
Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher entre um bom número de programas, já que estes variam consideravelmente. Alguns podem ser mais rígidos e meticulosos, outros reunir características totalmente opostas e outros que são somente parte de programas de educação física muito complexos e que, em definitivo, incluem um grande número de disciplinas.
Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente sedentária. Porém um vez tomada a decisão e com um programa na frente dos olhos, se encontra com exigências tão formidáveis como a de correr três quilômetros sem interrupção quando não praticou exercício algum por dez anos.
Em um programa ideal o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste programa é tonificar/fortalecer a estrutura muscular do corpo e aumentar sua resistência física e a agilidade, e o orientar a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório.
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