PERIODIZAÇÃO

Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.

Daniels' Running Formula

Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD. Baseado no livro :  Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.

Fase	Duração	Treinamento chave	Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"	6 semanas	Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.	Treinos de intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"	6 semanas	Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.	1 - Repetições;2 - Treinos no  limiar anaeróbico; 3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"	6 semanas	Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.	1 - Intervalados ;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"	6 semanas	Treinamentos no limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcMcontínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).	1 - Treinos no limiar anaeróbico;2 - Longas combinadas com corrida no limiar anaeróbico 3 - Ritmo de maratona

Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.

Exemplo de periodização anual simples de Jürgen Weineck. Baseado no livro Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.

Fase	Duração	Descrição
Preparação	24 semanas	Dividido em 4 etapas :
		Etapa	Treino
		1	Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
		2	Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
		3	Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries + Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
		4	Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento	6 semanas	Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição	18 semanas	Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento	4 semanas	Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.

Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.

Exemplo de periodização de Arthur Lydiard. Baseado no livro Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Fase	Duração	Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"	12 semanas ou mais	Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training"	4 semanas	Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"	4 semanas	Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica. e "Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"	5 semanas	"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.

Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/

10 PASSOS PARA UMA CORRIDA EFICIENTE

Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las. Um programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. 

Desta forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar... ou ter alguém para executar esta tarefa tão fundamental! 

O planejamento eficiente é de fato muito simples, apesar do processo ser complexo. Ele começa determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá. Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do seu planejamento tenderá a ser melhor cada vez que passar para um novo ciclo.

Descreverei um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo:

Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não tanto a ponto que não o consiga visualizar alcançando.

Passo 2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo reconstruir-se para atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior será o polimento necessário para a performance ótima. Se a distância de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, então 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixá-lo otimamente preparado para o dia da competição. Para uma maratona, a melhor opção é um polimento de 3 semanas. 

Passo 3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa. Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao seu corpo adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas para recuperação o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra básica para a semana de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.

Passo 4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição de preparação é uma simples corrida de menor importância que você usa para ajudar na preparação da sua corrida-meta. 

Corridas de preparação servem a três propósitos, elas: 

1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 

2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 

3) promovem feedback sobre o seu nível de condicionamento atual.

  

Competições de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então você pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas competições na mesma distância da sua corrida-meta para medir a eficiência de sua preparação. Um planejamento típico poderia incluir competições de preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.

Passo 5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no qual você colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você precisa decidir quais serão suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento. Sequênciar de forma lógica,  inteligente e segura as prioridades para seus blocos de treinamento é chamado de periodização. Um profissional poderá ajudá-lo nesta tarefa!

Há várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que são muito usadas:

Resistência (sua capacidade de correr longas distâncias); 

Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rápido por mais de 20 minutos); 

VO2 máximo (sua capacidade de correr rápido por até 10 minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr rápido por menos de 1 minuto).

Durante cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo secundário e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4 categorias de treinamento. 

Quais tipos de treinamento que você deve enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distância da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. 

Por exemplo, com 20 semanas faltando para uma maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto que com 5 semanas antes de uma competição de 10 km você possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2 máximo.  

Uma orientação útil para a periodização do treinamento é: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem ser específicos para competição.

Aqui está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10 Km: 

Periodização de 5-10 km

Bloco	Prioridade 1	Prioridade 2	Prioridade 3
1	Resistência	Limiar de Lactato	Vo2 máximo
2	Limiar de Lactato	Resistência	Vo2 máximo
3	Limiar de Lactato	Vo2 máximo	Resistência
4	Vo2 máximo	Limiar de Lactato	Velocidade

Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles.

Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos são fornecidos no livro Road Racing for Serious Runners

Objetivo de treinamento	Tipo de treino	Intensidade	Distância/tempo dos esforços	Exemplo de treino
Resistência	Corrida longa	10-20% mais lento que o ritmo na maratona	Depende da corrida-meta	24 km
Limiar de lactato	Tempo run	ritmo de corrida de 15 km a ½ maratona	15-40 minutos	Esforço de 25 minutos depois do aquecimento
Vo2 máximo	Intervalos longos	ritmo de corrida de 3 a 5 km	2-6 minutos	6 x 1 km
Velocidade	Intervalos curtos	Rápido mas relaxado	15-45 segundos	12 x 150 metros

Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a 10 km é apresentado na tabela abaixo.

Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de competição de 5 ou 10 km

Semana	Quarta	Sexta	Domingo
1	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
2	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa
3	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
4	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa

Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training.

Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de recuperação.

É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga.

Alguns corredores de elite correm 7 dias por semana, e até 13 vezes por semana. Outros corredores competitivos correm de 5 a 6 vezes por semana e obtém condicionamento aeróbico adicional com cross-training. Isso geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo as corridas aeróbicas gerais e de recuperação. E graças ao cross-training esses corredores raramente lesionavam-se.

Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua meta na competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento funcional, fortalecimento abdominal, musculação, pilates e sessões de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperação como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrão de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de cuidar de si mesmo. Para muitos corredores, são essas considerações "extra" que determinam se atingirão suas metas na corrida.

Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo, avalie a eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois devem discutir juntos as suas impressões. Se não tem um treinador, então um parceiro de corrida poderá ajudá-lo a avaliar sua preparação e performance.

Se você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atenção à dieta, mais tempo runs, ou uma combinação de fatores?

Caso não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho. Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver um planejamento mais eficiente para alcançar a sua próxima meta.

Fonte:  http://www.copacabanarunners.net/

TREINO E RECUPERAÇÃO

Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. 

Isso leva a duas perguntas: 

1) Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?; e 

2) Quanto tempo você deve manter entre treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição? 

Vamos tentar responder a essas questões!

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora. 

Ligando e Desligando os Genes:

A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.

O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

Fatores que afetam a melhora:

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação - alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. 

Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode suportar.

Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação:

Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiências pessoais e conversas com treinadores e atletas indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. 

Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.

A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. 

A tabela assume que nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos. 

Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. 

A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). 

Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.

Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias:

Tipo de treino	Exemplo de treino	Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte	Dias antes da competição-meta
Tempo run	6,5 km no ritmo de corrida de 10 milhas	3-5	6-8
Corrida longa	27 a 32 km	3-6	7-10
Intervalos no VO2 máximo	6 x 800m no ritmo de corrida de 3 km	4-6	8-11

Fonte:   http://www.copacabanarunners.net

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA CORREDORES

A mentalidade de corrida leva a si mesma a extremos. Porém, o lema "Tudo que vale a pena ser feito, vale a pena ser feito em excesso", acaba levando ao desastre. 

Para alcançar seu potencial como corredor, você precisa ou de um treinador que possa elaborar e monitorar seu treino, ou aprender como planejar seu próprio programa de treinamento.

Ao estruturar seu programa de treinamento, você deve seguir os cinco princípios abaixo:

1. Seu corpo se adapta especificamente ao estresse do treinamento.

2. Adaptações fisiológicas levam tempo.

3. Seu organismo somente pode adaptar-se positivamente a aumentos graduais na carga de treinamento.

4. Alterne treinos fortes com dias de recuperação.

5. Você é uma experiência única.

Especificidade do treinamento-
Para alcançar seu potencial como corredor de longa distância, você precisa desenvolver uma variedade de atributos-chave, incluindo base de resistência, limiar anaeróbico, capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), velocidade básica e técnica de corrida. Durante o treinamento para uma maratona, por exemplo, você provavelmente irá focar-se somente em melhorar sua base de resistência, enquanto virtualmente ignora os outros ingrediente necessários para o sucesso. Essa seria a estratégia apropriada, dada uma meta específica (completar a maratona) e um período limitado de tempo. Porém, seu corpo adapta-se especificamente aos tipos de treinamento que você faz, então quando estiver treinando corridas longas estará fazendo pouco para melhorar seu VO2 máximo, velocidade ou técnica de corrida. Para maximizar sua performance na corrida, precisará incorporar cada um desses componentes no seu programa de treinamento e no equilíbrio certo para você.

Adaptações fisiológicas levam tempo - 

Seu corpo se adapta ao estresse do treinamento, porém esse processo leva tempo. Adaptações fisiológicas ocorrem ao seu próprio tempo, e ainda que você possa fazer ajustes finos no seu treino, para otimizar o processo, não pode apressar a Mãe Natureza. 

Adaptações nos seus músculos, como a elevação da capilarização, ocorrem gradualmente durante meses ou até anos. Embora você possa ter se safado com um aumento rápido do treinamento para completar aquela prova, agora precisa pensar a longo prazo. Seja paciente. A quantidade mínima de tempo para começar a experimentar as melhoras do treinamento é de em torno de seis semanas. Não fique desencorajado caso não note melhoras imediatas na sua corrida.

Aumente a carga de treinamento gradualmente  

Sua carga de treinamento é a combinação da distância, intensidade e número de treinos por semana (freqüência de treinamento). 

Seu organismo somente pode adaptar-se positivamente a elevações moderadas na carga de treinamento em um curto período de tempo. Por exemplo, você pode dobrar ou mesmo triplicar seu volume de treinamento no curso de alguns anos, porém muita elevação da quilometragem de uma vez só é quase certo que ocasionará lesões, doenças ou cansaço excessivo. Embora não haja regras rígidas para elevação da carga de treinamento, é melhor aumentar em uma semana apenas ou a distância ou a intensidade ou a freqüência. 

Um progresso lento e constante pagará mais dividendos na sua performance a longo prazo do que uma entrada rápida e impetuosa no treinamento de alto quilometragem ou intensidade elevada.

Alterne treinos fortes com dias de recuperação 

Com todos os componentes para o sucesso na corrida para encaixar no seu programa de treinamento, é tentador treinar forte dia após dia. Porém, seu corpo somente pode tolerar uma quantidade limitada de treinos fortes e irá melhorar mais rapidamente se lhe for dada a chance de recuperar-se. É assim que funciona!

Quando você treina forte dá o estímulo para seu condicionamento progredir, mas quando recupera-se permite ao seu corpo adaptar-se positivamente e melhorar. 

O padrão clássico de treinamento é a alternância entre dias duros e dias fáceis ou de descanso. Alternativamente, você pode fazer dois treinos fortes em seqüência, mas certifique-se de seguir isso com dois ou mais dias de recuperação. 

A falha em seguir essa norma, é um caminho muito curto para as lesões e overtraining.

 Overtraining =  é uma condição física, comportamental e emocional que ocorre quando o volume e a intensidade de exercício para um indivíduo  excede sua capacidade de recuperação. Deixa de fazer progressos, e pode até mesmo começar a perder as melhoras adquiridas.  O Overtraining é um problema muito comum na musculação , mas também é muito experimentado por corredores e outros atletas .

Você é uma experiência única -

Cada corredor responde de forma única ao treinamento. O que é excessivo para seu companheiro de treinamentos, pode ser o correto para você. De forma inversa, o programa que funciona para seu parceiro de corridas pode deixá-lo acabado. 

Sua habilidade para responder positivamente ao treinamento depende na sua genética (sua predisposição natural para adaptar ao treino), histórico de treinamento (o quanto e que tipos treinamento fez no passado), saúde geral, histórico de lesões e estilo de vida (dieta, padrões de sono, e outros estresses na sua vida). Como vê, são muitos fatores intervenientes!

Ao elaborar seu programa de treinamento, preste atenção a como responde aos treinos e lembre-se que você é único.

Fonte:  http://www.copacabanarunners.net

PREPARAÇÃO PARA FUNDISTAS

Corredor de fundo, um tipo muito especial de atleta e, um tipo muito especial de gente. Muita coisa o distingue dos demais atletas e das demais pessoas, mas nenhuma é mais marcante que a solidão. Na vida, as maiores lutas do homem são travadas na solidão. Assim acontece nas corridas de longas distâncias, por isso o fundista é mesmo um tipo muito especial de gente.

Sendo uma pessoal especial, nem sempre é fácil compreendê-lo. Na verdade, quem se dispuser a estudar a personalidade do corredor de fundo, verá que esse tipo de atleta é um sonhador, quieto, introspectivo e muitas vezes temos a impressão que são arrogantes, mais na verdade é pura timidez.

Nas corridas de longas distâncias a maior virtude é a paciência. Então recomenda-se aos atletas que não corram forte antes de poder correr fácil. O nome já diz, corrida de resistência, então quanto mais quilometragem melhor e se possível com conforto.

O desenvolvimento completo de um corredor de fundo se baseia premissa, muitos e muitos anos de treinamento para se atingir o máximo do rendimento, nada mais que o óbvio.

A programação consiste em três fases, isto é:

1 – Período de base Primavera / Verão – 

Compreende 4 meses, sendo as 4 primeiras semanas basicamente de corridas longas em ritmo lento "endurance", as 8 semanas seguintes dar ênfase ao trabalho de força natural, ou seja, corridas em montanhas e dunas de areia e cross-country, nas 4 semanas restantes passar ao treinamento variado que consiste de "fartlek", corridas longas e lentas e corridas curtas em ritmo forte a 85% de esforço. A quilometragem atribuída a essa fase do treinamento, deverá obedecer o lastro dos anos de treinamento de cada atleta.


2 – Período de pré-competição Outono –

Compreende 3 meses, onde se introduz o "Interval-training" duas vezes por semana mesclado com trabalho de força citado acima, técnica e resistência.


3 – Período de competição Inverno – 

Treinamento de manutenção, não se descuidando das regras básicas para o corredor de fundo, ou seja, resistência, força e velocidade. Foi-se o tempo que para o fundista o primordial era só a resistência, hoje vemos corredores que competem em provas que vão dos 800 metros aos 10.000 metros com a mesma desenvoltura.


Fonte: http://www.copacabanarunners.net

FREQUÊNCIA DE PASSADAS

Quando o assunto é evitar lesões em corredores, geralmente leva-se em consideração estes quatro pontos principais:

. Não aumentar a quilometragem mais que 10% por semana;
. Usar tênis de corrida adequado;
. Evitar pisos muito duros, inclinados ou irregulares e;
. Não aumentar volume e intensidade do treinamento simultaneamente.

Entretanto, uma variável tão importante quanto as citadas acima porém quase nunca lembrada, é a freqüência de passadas. Segundo Jack Daniels, no livro Daniels' Running Formula, corredores de elite tendem a ter uma freqüência de passadas sempre maior que 180 passos por minuto (Daniels' Running Formula, Jack Daniels, Human Kinetics, pg 80). Isso significa que eles dão mais de 90 passos em cada pé por minuto, freqüência esta que não varia muito mesmo que não estejam correndo rápido.

Bem diferente que a freqüência de passadas da elite é a dos corredores iniciantes. Daniels sempre manda os alunos de sua classe para iniciantes contarem a sua freqüência de passadas. O resultado é que quase nenhum tem mais que 180 passos por minuto, sendo que a maioria fica em torno de 160.

Mas qual é o problema de se ter uma baixa freqüência de passadas? 

O principal, segundo Daniels, é que quanto mais lenta for a sua passada, mais tempo você ficará no ar e, quanto mais tempo ficar no ar, maior será o impacto quando aterrissar no chão. Considerando-se que muitas lesões em corredores são provocadas pelo impacto, não é surpresa para Daniels que corredores experientes tendem a ter a freqüência de passadas maior que os iniciantes. Ele afirma que, se um corredor iniciante começar um programa de alta quilometragem, duas coisas podem acontecer: ou ele terá um grande número de lesões ou aprenderá a ter uma alta freqüência de passadas. Além de prevenir lesões, correr numa alta freqüência de passadas, por ser mais eficiente, consome menos energia do corredor.

Jack Daniels e sua mulher compararam a freqüência de passadas dos atletas na olimpíada de 1984. A maior estava entre os corredores de 800m, depois dos de 1.500m. Entretanto dos corredores de 3.000m aos maratonistas havia pouca variação na freqüência de passadas. De fato, as mulheres davam apenas poucos passos a mais do que os homens, que corriam mais rápido.

Jack Daniels aconselha treinar o aumento da freqüência de passadas durante os treinos leves. Tente correr na mesma velocidade que geralmente imprime neste treinos porém com uma maior freqüência de passadas.

Comprimento de Passada: 

Podemos definir o comprimento das passadas como a distância entre o contato de um dos pés com o solo até o próximo contato do mesmo pé. 

Frequência de Passada: 

Já a freqüência das passadas é definida como o número de passadas apresentado em um determinado tempo.

Cada corredor apresenta uma faixa de variação do comprimento e freqüência das passadas. Quanto maior a estatura do corredor, e/ou seu comprimento de pernas, maior poderá ser seu comprimento das passadas. Por outro lado, longas passadas geram maior impacto do pé com o solo. 

Já o oposto ocorre com a freqüência das passadas; quanto maior a estatura do corredor, e/ou seu comprimento de pernas, menor poderá ser sua freqüência (Hay, 1985).

Vários experimentos indicam que maiores comprimentos das passadas geram melhores resultados, porém existe uma faixa de variação onde isso ocorre. Foi verificado que corredores apresentam maior economia em sua atividade quando utilizam o comprimento das passadas ao qual estão acostumados. 

No entanto, podemos verificar a evolução de um corredor iniciante pelo aumento de seu comprimento das passadas no decorrer dos anos de treino. Devemos ressaltar que a mudança no comprimento da passada deve ser observada em longo prazo, pois a mesma deve ser gradativa.

Já a freqüência das passadas contribui para o aumento ou diminuição instantânea da velocidade. 

Normalmente, o corredor se sente confortável utilizando uma pequena variação do comprimento das passadas e, caso necessite de um aumento imediato de velocidade, utiliza-se de um aumento da freqüência das passadas. 

Podemos verificar isso em determinados momentos durante uma competição. É claro que o aumento do comprimento das passadas pode também ser observado, porém, o mais comum, realmente, é observar o aumento da freqüência das passadas para se obter um aumento instantâneo da velocidade.

Podemos notar que existe uma relação matemática entre a velocidade, o comprimento das passadas e a freqüência das passadas. A velocidade do corredor pode ser calculada através do produto do comprimento das passadas e a freqüência das passadas (Hay, 1985).

Velocidade = comprimento das passadas x freqüência das passadas.

Se um corredor apresenta um comprimento das passadas grandes e uma freqüência pequena pode desenvolver a mesma velocidade de um corredor com pequeno comprimento das passadas e grande freqüência. 

Não existe combinação ideal entre comprimento e freqüência das passadas. Estes valores variam de corredor para corredor. Porém, voltamos a salientar que, para melhorar a velocidade, o aumento em longo prazo do comprimento da passada e o aumento em curto prazo da freqüência de passadas são importantes.

Fontes: http://www.copacabanarunners.net/ 

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