Nossa Missão:

COMO EDUCADORES FÍSICOS PREOCUPADOS COM O BEM ESTAR, A SAÚDE E A QUALIDADE DE VIDA DOS NOSSOS CLIENTES, TEMOS COMO MISSÃO:

- Oportunizar de maneira Programada, Orientada, Segura e Saudável uma Atividade Física Agradável, Prazerosa, Motivante e de Fácil Acesso, de preferência ao Ar Livre e em Ambientes Naturais.
Queremos com isso Desenvolver e Aprimorar as Capacidades Aeróbias e Anaeróbias, da Resistência e Força Muscular, da Velocidade e Potência, da Agilidade e Equilíbrio, e também da Flexibilidade. E ainda promover a Sociabilização!
Competir, Chegar em Primeiro, Treinar Mais, Correr Mais, Reduzir Tempos... Isso não é mais Importante do que Viver Mais e Melhor!

quinta-feira, 23 de junho de 2011

PERIODIZAÇÃO


Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.



Daniels' Running FormulaExemplo de periodização de Jack Daniels, PhD. Baseado no livro : 
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.




Gráfico : Exemplo de Periodização de Jack Daniels


FaseDuração
Treinamento chave
Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"
6
semanas
Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.
Treinos de intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"
6
semanas
Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.
1 - Repetições;2 - Treinos no  limiar anaeróbico;




3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"
6
semanas
Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.
1 - Intervalados ;2 - Treinos no
limiar anaeróbico;

3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"
6
semanas
Treinamentos no
limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcMcontínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).
1 - Treinos no
limiar anaeróbico;
2 - Longas combinadas
com corrida no
limiar anaeróbico

3 - Ritmo de maratona
Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.


Exemplo de periodização anual simples de Jürgen WeineckBaseado no livro
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.


Gráfico : Exemplo de periodização de Weineck

FaseDuraçãoDescrição
Preparação24 semanasDividido em 4 etapas :
EtapaTreino
1
Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
2
Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
3
Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries
+
Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico
c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
4
Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento6 semanas
Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição18 semanas
Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento4 semanas
Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.
Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.


Exemplo de periodização de Arthur LydiardBaseado no livro
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Gráfico - Exemplo de periodização de Lydiard

FaseDuração
Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"
12
semanas
ou mais
Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training"
4
semanas
Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"
4
semanas
Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica.
e
"Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"
5
semanas
"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.
Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.

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