A especificidade do treinamento é indispensável para facilitar o desenvolvimento progressivo do atleta. O treinamento lento não produzirá naturalmente um atleta veloz, assim como o treino e terreno plano não produzirá um corredor eficiente em ladeiras. Porém, ambos tipos de treinamento são necessários, como também o é um treinamento posterior particular para outras áreas específicas.
NÍVEL 1 - COMEÇO DO PROGRAMA:
Esta é a base sobre a qual vai edificar sua nova forma física: uma boa caminhada a passo ligeiro ao ar livre. O nível 1 serve para "sair da vala". Depois de todo o seu corpo ter ficado lerdo durante anos de relativo abandono, ele necessita preparar-se para os rigores dos exercícios que o esperam. Seus pés, pernas, costas - todo o seu corpo - e seu sistema cardiovascular em particular, estão a ponto de fazer coisas que não fazem há anos - quem sabe nunca - e deve facilitar o trabalho tanto quanto o possível.
Você irá querer caminhar ligeiro para fazer seu coração alcançar sua freqüência ideal e seguir assim durante todo o tempo que especifica a tabela. Deve progredir ao longo dos distintos grupos de tempo se sentir-se capaz de fazê-lo. Se não experimentar dificuldade alguma ao passar do grupo 1 (quinze minutos) para o grupo 2 (dezessete minutos), faça-o.
Caso sinta-se apressado e queira saltar vários grupos de uma só vez, deverá ter ciência de nossas advertências anteriores acerca de querer fazer muito em pouco tempo. É muito tentador acreditar sermos mais jovens e ágeis do que somos na realidade. É agradável superestimar nossa capacidade. Isso inclusive nos ajuda a conseguir nossas metas. Porém, tratando-se de exercício físico, não é recomendável. É claro que sempre há quem alcance um nível de aptidão suficiente para progredir com maior rapidez. De fato, alguns sentirão o suficientemente preparados para ignorar o nível 1 e passar diretamente ao 2. Nós lhe aconselhamos que não o faça, a menos que seu médico o considere apto para isso.
É melhor que planeje seu programa de modo que um dia de exercício alterne com outro de descanso, sempre que seja possível. Se o planeja tendo em conta o número de dias da semana, será fácil fazê-lo assim. Não obstante, se correr quatro dias por semana, não poderá evitar os dias consecutivos de exercícios.
Grupo | Duração do exercício (em minutos) | Freqüência (vezes por semana) | Atividade |
1 | 15 | 3 ou 4 | Caminhar |
2 | 17 | 3 ou 4 | caminhar |
3 | 20 | 3 ou 4 | caminhar |
4 | 23 | 3 ou 4 | caminhar |
5 | 26 | 3 ou 4 | caminhar |
6 | 30 | 3 ou 4 | caminhar |
TABELA DO NÍVEL 1
O nível 1 o introduzirá diretamente ao excitante mundo do corredor. As caminhadas a passo ligeiro preparam o seu corpo para o exercício. Caminhar é também uma atividade benéfica para o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, suave o suficiente para que todos possam desfrutá-la.
À medida que sua forma física melhore, seja mais exigente consigo mesmo; trate de cobrir distâncias maiores ou caminhar ladeira acima. Isto lhe permitirá manter a sua freqüência cardíaca ideal.
NÍVEL 2 - COMEÇANDO A CORRER:
Chegou o momento de correr por pelo menos parte do tempo. O nível 2 aumenta o tempo designado a cada grupo, assim como a intensidade do exercício. Eu recomendo alternar a corrida com a caminhada ligeira ao longo de cada grupo. O ideal seria que uma vez completado o grupo 6 deste nível, estejas em condições de correr sem ter que recorrer à caminhada. Nem todos serão capazes, é claro. Enquanto mantiver a sua freqüência cardíaca ideal não importa o quanto corra ou caminhe. E mais, as pessoas de certa idade, ou com limitações físicas, podem ter que seguir alternando a corrida com a caminhada ao longo de todo o nível.
A flexibilidade do programa se demonstra precisamente com estas possibilidade de mudança e adaptação.
Aproveite a flexibilidade do programa para adaptá-lo às suas possibilidades. Uma vez que tenha completado os 6 grupos do nível 1 dedicados à caminhada, sua forma física terá melhorado; continuar com a caminhada ao longo do nível 2 não lhe permitirá manter a freqüência cardíaca dentro da "zona alvo". A partir de agora sua meta será aumentar gradualmente o tempo dedicado à sua corrida e diminuir o despendido na caminhada. O momento em que o fizer é coisa sua.
Um bom sistema para controlar seus progressos é o da técnica da "rede elétrica", postes de iluminação ou postes telefônicos. Caminhe ao longo da distância entre os postes, corra até o terceiro, caminhe até o quarto e assim sucessivamente. Pode intensificar a dificuldade do exercício caminhando entre os dois primeiros postes e correndo ao longo dos outros dois seguintes.
Grupo | Duração do exercício (em minutos) | Freqüência (vezes por semana) | Atividade |
1 | 18 | 4 | Correr/caminharCorrer/caminhar |
2 | 20 | 4 | Correr/caminharCorrer/caminhar |
3 | 23 | 4 | Correr/caminharCorrer/caminhar |
4 | 25 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
5 | 28 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
6 | 30 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
TABELA DO NÍVEL 2
Este nível adiciona a corrida ao seu programa de exercícios. Inicialmente com uma relação entre a corrida e caminhada ligeira de metade a metade. À medida em que progredir de um grupo ao outro, aumente gradualmente o tempo investido na corrida e reduza o de caminhada. Quando chegar ao grupo 4, pode correr todo o tempo designado ao exercício. Assegure-se de manter a sua freqüência cardíaca ideal.
Na realização dos exercícios dos três primeiros grupos deverá observar uma certa proporção. Sua freqüência cardíaca e sua forma física geral deverão determinar sua linha de atuação. Ambas variáveis geralmente emitem a mesma mensagem.
Ao final do grupo 6 poderá passar ao nível 3, que também combina a caminhada e a corrida. Neste caso, deverá estabelecer uma proporção com a qual trabalhe comodamente e na qual mantenha sua freqüência cardíaca ideal pelo espaço de trinta minutos de exercício.
NÍVEL 3, O CORREDOR EXPERT:
Quando tiver alcançado esta parte do programa, terá conseguido algo mais do que manter em alta o seu nível de aptidão física. Na verdade você o estará melhorando. À medida em que sua condição física melhora, seu sistema cardiovascular será capaz de suportar o mesmo esforço com uma freqüência cardíaca mais baixa.
Dizendo de outra maneira, pode distribuir pelo organismo a mesma quantidade de oxigênio de antes, porém trabalhando menos. Isto significa que, em seu estado físico atual, se não aumentar a intensidade dos exercícios a sua freqüência cardíaca descerá abaixo da zona alvo da freqüência cardíaca ideal. À medida que progredir ao longo das distintas etapas do programa, comprovará que corre mais rápido para manter o seu ritmo cardíaco ideal e que, em adição, está queimando calorias suficientes para emagrecer.
Se for capaz de completar o grupo 6 do nível 2 correndo como único exercício, continue fazendo assim ao longo no nível 3. Aqueles que se sentem melhor alternando longos períodos de corrida com curtos intervalos de caminhada, devem seguir fazendo isso desde que mantenham sua freqüência cardíaca dentro da zona alvo.
Grupo | Duração do exercício (em minutos) | Freqüência (vezes por semana) | Atividade |
1 | 33 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
2 | 35 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
3 | 38 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
4 | 40 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
5 | 43 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
6 | 45 | 4 | Correr ou correr/caminhar/correr/caminhar |
TABELA DO NÍVEL 3
Quando alcançar o nível será já será um veterano, um dos corredores pelos quais sentia admiração. Pode correr ao longo dos grupos de exercícios ou combinar a corrida e caminhada rápida, o que mais lhe convenha. Se preferir permanecer no nível 3, a passar para o 4, seguirá reforçando seu sistema cardiovascular sempre que mantiver sua freqüência cardíaca ideal.
É possível que não disponha de tempo suficiente para cumprir com as exigências do nível 4, ou simplesmente que não interesse em se exercitar por períodos de tempo mais longos.
NÍVEL 4, O CORREDOR CONSUMADO:
Este nível é para os verdadeiros corredores. Se você é capaz de estar neste nível, então se encontra em um ponto do programa que o levará a experimentar a sensação de euforia dos corredores que alcançaram o topo e continuam experimentando esta mesma sensação depois de correr de forma contínua por 45 minutos, mais freqüentemente por 60 ou mais.
A grande maioria dos que persistem ao longo do nível 4, preenchendo todos os requerimentos de cada um dos grupos, se converterão em verdadeiros corredores. Não obstante, não há nenhuma lei que os impeça de fazer um período de caminhada rápida de vez em quando, se isto lhes faz bem. Como sempre, deverá manter a freqüência cardíaca ideal se quer que o seu sistema cardiovascular siga melhorando.
Se chegou no grupo 6, está entregue ao exercício e encontra um grande prazer na corrida, experimentará a verdadeira euforia, terá alcançado "o topo". Em qualquer caso, poderá considerar-se um corredor pleno de experiência.
Deverá ser você quem decidirá se o seu progresso deve ser rápido e até onde quer chegar, já que, a esta altura, ninguém conhece melhor as suas próprias necessidade e limitações.
Grupo | Duração do exercício (em minutos) | Freqüência (vezes por semana) | Atividade |
1 | 48 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar |
2 | 50 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar |
3 | 53 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar |
4 | 55 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar |
5 | 58 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ caminhar/correr/caminhar |
6 | 60 | 3 ou 4 | Correr ou correr/ Correr ou correr |
TABELA DO NÍVEL 4
AQUECIMENTO:
Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode simplesmente colocar um par de tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar.
Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como é importante o aquecimento, o desaquecimento e o alongamento dos músculos.
Quando assistimos a uma prova de atletismo, o que realmente nos interessa é o desenvolvimento da competição. A partir de agora comece a observar e perguntar aos competidores o que são todos aqueles movimentos que realizam em um canto da pista. Todo o conjunto de exercícios e trotes despreocupados que realizam nada mais é do que uma combinação de exercícios calistênicos. Nada importante para os espectadores, mas fundamentais para os atletas que vão competir, na atividade que seja, e sabem o quão importante é o aquecimento, relaxar e alongar os músculos, preparar tendões e articulações, coração e pulmões para o esforço que se aproxima. Isto lhe tomará pouco tempo, entre 10 e 15 minutos. Torne isso uma norma ao treinar. Se omitir o aquecimento, cedo ou tarde sofrerá as conseqüências.
Calcula-se que metade dos acidentes registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os exercícios de aquecimento. Nem os músculos, nem as articulações, estão em condições de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada. Não estou dizendo que a omissão do aquecimento seja a causa de todas os infortúnios - terá que suportar moléstias e dores em mais de uma ocasião, goste ou não -, me refiro a torções, distensões e dores que podem ser evitadas e as moléstias que o atormentarão durante a corrida a até podem obrigá-lo a abandoná-la.
O corpo de um corredor habitual está, é claro, mais acostumado à atividade. Mas tem estado em repouso desde a última vez que correu, quem sabe um ou dois dias. Portanto, músculos e articulações dever ser preparadas novamente.
Procure manter o seu corpo flexível. Deve ter em conta todo o corpo, incluindo pescoço, ombros e braços, é claro que não deve fazer nenhum esforço com os braços. Só o que interessa é relaxar os músculos para que respondam à tensão gerada pela corrida.
Que classe de exercícios são úteis para o seu aquecimento?
1) Os que contribuem para a flexibilidade;
2) Que alongam ao máximo os músculos e articulações, sem danificá-los;
3) Que se sucedem ritmicamente sem transições bruscas;
4) Que combinem o alongamento muscular com um incremento da atividade vascular;
5) Que afetem a todas a partes do corpo;
6) Cuja intensidade seja incrementada pelo tempo que faz o aquecimento;
7) Deve ser também bastante variado, com o objetivo de converter o aquecimento em algo agradável.
Procure não se exceder, do contrário começará a corrida esgotado. Recorde que o aquecimento deve lhe ajudar a correr, da mesma forma que correr lhe ajudará a manter-se saudável e em boa forma física.
Exercitar-se mais do que o devido pode dar repostas opostas ao pretendido.
DESAQUECIMENTO:
Ao redor da pista na qual todos aqueles atletas fazem exercícios de aquecimento, também haverá a ocasião em que observamos os corredores de fundo executando outros exercícios um vez finalizada a corrida. Neste caso, porém, são exercícios de desaquecimento. Concluída a competição eles não permanecem quietos, olhando a medalha se venceram ou retornando ao vestiário se foram derrotados.
Eles sabem, por experiência, o que devem fazer: continuar correndo depois de terem chegado, mas devagar, é claro, diminuindo o ritmo paulatinamente até parar.
Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito do corpo depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira, apnéia, náusea e a até desmaio. Recomendo fortemente que termine suas corridas de forma gradual, diminuindo a velocidade até parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a pouco. Recorde que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os músculos e, quando parar, deve voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno seja violento, sem um período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas privando o cérebro do oxigênio necessário.
Por outra parte, a fadiga origina depósitos de ácido lático nos músculos. O período de desaquecimento contribui para a reconversão do ácido lático, evitando as câimbras.
Procure dedicar entre oito e dez minutos ao desaquecimento afim de facilitar aos seus músculos a eliminação dos produtos do metabolismo, o mencionado ácido lático é um deles. Quando enfim terminar sua atividade, a freqüência cardíaca pode ultrapassar no máximo 20 batidas da cadência normal de quando está em repouso.
A condições climáticas também exercem sua influência. Se você corre em tempo frio, o fato de parar abruptamente pode ocasionar calafrios e lhe deixar mais propenso a resfriados. Por outro lado, uma das piores coisas que pode fazer depois da prática do exercício contínuo, esteja frio ou calor, é tomar uma ducha quente ou entrar numa sauna sem haver observado o período de desaquecimento.
O que estamos dizendo é muito simples. Correr, como disciplina, deve ser dividida em três fases: aquecimento, corrida e desaquecimento. A primeiro e última fase não precisam ser grandes e tediosas, ao contrário, devem ser curtas e efetivas e sua execução tão natural como colocar os tênis para correr.
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