TEMPO RUN

Conheça as vantagens deste tipo de treinamento e o momento certo de encaixá-lo em seu cronograma:

O nome pode parecer estranho para alguns, mas não há discussão sobre os seus efeitos. O Tempo run, ou treino ritmado e intervalado de média e longa duração, como também é chamado, propõe aos atletas uma experiência diferente: a junção de um melhor desempenho nos treinos com o aumento da auto-estima e confiança durante as provas.Confundido muitas vezes com o treino intervalado comum, o tempo run tem um foco diferente. É recomendado principalmente para atletas intermediários e avançados, que já possuem certa experiência no esporte. Esse treinamento baseia-se em exercícios intervalados mais longos do que o comum. Com tiros maiores, o pace deve ser no ritmo pretendido durante a prova, mas com uma zona de segurança, para que não haja no acúmulo excessivo de ácido lático e um longo desgaste. “Esse exercício deve ser usado como parâmetro de avaliação de atletas, a partir do seu nível técnico, obtendo os resultados em médio a longo prazo. Assim os atletas saberão como será o ritmo da prova que disputarão”. Esse reconhecimento que atleta terá durante a prática deste treino deve ser bem cauteloso. Como o exercício é focado na velocidade, para se acostumar ao ritmo de prova, o esforço demasiado pode trazer problemas musculares, nada agradável pra quem está prestes a entrar em uma competição. 


Exercício completo: 


O tempo run é considerado um exercício completo e querido pelos corredores de alto nível, já que seus resultados são bons e trazem grandes benefícios. Além da parte fisiológica, que ganha em acréscimo na musculatura e no ritmo imposto na prova, esse treino também contém outro ingrediente indispensável durante as competições: a auto-estima e a confiança nas passadas.“O corredor terá muito mais confiança na hora de correr. Se ele tinha dúvidas do momento exato de forçar e imprimir seu ritmo, com esse exercício ele terá a consciência da hora certa e não terá mais aquela desconfiança que acaba atrapalhando durante a prova”, diz Paulo Rennó, técnico de corridas. Antes de começar a intensificar suas passadas, é necessário saber se seu corpo consegue seguir firme com o aperfeiçoamento da perfomance. 


É sempre bom consultar um médico e realizar os seguintes exames: Teste ergométrico (que irá analisar a quantidade de batimentos por minuto e sua frequência cardíaca);controle de pressão arterial (para identificar uma possível hipertensão ou hipotensão) e um hemograma completo (determina a quantidade de hemoglobina, glóbulos brancos, vermelhos e as plaquetas. Pode detectar uma possível anemia).


Planilha:


Se você quer apertar ainda mais suas passadas e melhorar sua velocidade, inclua no seu cronograma o treino tempo run. 

 Ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km recente:

Tempo recente em corrida de 10km	Treino leve	Longão	Tempo Run	Repetições de  800 metros
32:00	4:29 min/km	4:09 min/km	3:18-3:20 min/km	2:25-2:35
33:00	4:37 min/km	4:17 min/km	3:24-3:26 min/km	2:30-2:40
34:00	4:45 min/km	4:24 min/km	3:30-3:33 min/km	2:34-2:45
35:00	4:53 min/km	4:34 min/km	3:36-3:40 min/km	2:38-2:50
36:00	5:01 min/km	4:42 min/km	3:42-3:46 min/km	2:43-2:55
37:00	5:08 min/km	4:50 min/km	3:48-3:52 min/km	2:47-3:00
38:00	5:16 min/km	4:58 min/km	3:54-3:59 min/km	2:51-3:05
39:00	5:25 min/km	5:07 min/km	3:59-4:05 min/km	2:56-3:10
40:00	5:33 min/km	5:15 min/km	4:05-4:11 min/km	3:00-3:15
41:00	5:41 min/km	5:23 min/km	4:11-4:18 min/km	3:04-3:20
42:00	5:48 min/km	5:30 min/km	4:17-4:24 min/km	3:08-3:24
43:00	5:56 min/km	5:38 min/km	4:23-4:30 min/km	3:13-3:29
44:00	6:04 min/km	5:46 min/km	4:29-4:37 min/km	3:17-3:34
45:00	6:12 min/km	5:54 min/km	4:34-4:44 min/km	3:21-3:39
46:00	6:20 min/km	6:02 min/km	4:40-4:50 min/km	3:25-3:44
47:00	6:27 min/km	6:10 min/km	4:46-4:56 min/km	3:30-3:49
48:00	6:35 min/km	6:18 min/km	4:52-5:02 min/km	3:34-3:54
49:00	6:43 min/km	6:26 min/km	4:57-5:08 min/km	3:38-3:59
50:00	6:51 min/km	6:34 min/km	5:03-5:15 min/km	3:42-4:04
51:00	6:58 min/km	6:42 min/km	5:09-5:21 min/km	3:46-4:09
52:00	7:06 min/km	6:50 min/km	5:15-5:28 min/km	3:51-4:13
53:00	7:14 min/km	6:57 min/km	5:20-5:34 min/km	3:55-4:18
54:00	7:21 min/km	7:05 min/km	5:26-5:41 min/km	3:59-4:23
55:00	7:29 min/km	7:13 min/km	5:31-5:46 min/km	4:03-4:28
56:00	7:37 min/km	7:21 min/km	5:37-5:53 min/km	4:07-4:33
57:00	7:44 min/km	7:29 min/km	5:43-5:59 min/km	4:11-4:37
58:00	7:52 min/km	7:36 min/km	5:48-6:05 min/km	4:15-4:42
59:00	8:00 min/km	7:44 min/km	5:54-6:11 min/km	4:19-4:47
60:00	8:07 min/km	7:52 min/km	5:59-6:17 min/km	4:24-4:52

Fonte: http://www.copacabanarunners.net