REGRAS DE OURO DO TREINAMENTO DE CORRIDA

É de suma importância começar um treinamento constante e planificado de acordo com suas condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento.

1. É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias progressivamente maiores como preparativo para posteriores práticas de treinamento e esforços competitivos. Em efeito, antes de se lançar em um treinamento de moderado a intenso, o atleta deve preparar-se durante um período mínimo de 10-12 semanas em corridas de longa distância. 
   
   
2. Treinamento com intervalos. Depois de um lapso de 2 a 3 semanas de trabalho a ritmo lento sobre distâncias progressivas, passa a se desenvolver a segunda fase do programa. Esta inclui o cumprimento de um programa moderado de corridas com intervalos. Aqui o atleta deve cumprir corridas de 400 metros a 50% de sua capacidade máxima, ao final de uma recuperação de 1-2 minutos que se realiza de forma passiva (caminhando) e começando com um total de 6 intervalos. Com o passar das semanas, irão sendo agregados quantidades de intervalos e reduzindo os períodos de recuperação. Ao final de um mês, o período de recuperação passa a ser ativo (trote leve), a outra variável que se deve reduzir é o tempo de duração do intervalo, ou seja, aumentar a sua velocidade.
   
   
3. Em outro dia da semana, incorpore intervalos de 200 metros com as mesmas condições do ponto anterior (2).
   
   
4. Outro trabalho que dará muita força a suas pernas é fazer subidas de ladeiras entre 200 e 400 metros a 40% de sua capacidade máxima na subida e com um trote leve na descida para a recuperação afim de cumprir uma nova série.

Durante a corrida, cuide de seu estilo, os atletas experientes se movem com graça e economizam movimentos. Muito de nós, sem dúvida, temos que aprender a nos mover. Um estilo incorreto pode ocasionar tensões desnecessárias e lesões. Não caia sobre os calcanhares nem sobre os dedos. O doutor Cooper aconselha correr apoiando todo o pé e logo impulsionar o corpo para frente desde os calcanhares até os dedos. Em adição, mantenha os joelhos um pouco dobrados de modo que o impacto do pé contra o solo seja parcialmente absorvido de forma similar ao que fazem os amortecedores de um automóvel.

Incline-se um pouco para frente para que o peso do corpo recaia sobre o pé que se adianta. Procure fazer com que suas passadas não sejam exageradas e mantenha os braços em um ângulo de 90 graus aproximadamente, os mantenha o mais próximo possível do corpo movimentando-os para frente e para trás ao correr. Não aperte os punhos, já que produzirá tenções. Acostume-se a relaxar a mandíbula, os ombros e as mãos. Corra relaxado.

Não permita que a neve, chuva, frio, calor e escuridão da noite o impeçam de cumprir o seu treinamento. O corredor sério não se desanima com muita facilidade. É muito importante manter a forma física que tanto custou a conseguir. São muitos os corredores que desfrutam a corrida debaixo de neve ou de chuva torrencial.

Somente os corredores avançados devem usar cronômetros. Qualquer aficionado deve evitar converter programa em uma competição contra o relógio. Não tente combinar tempo e distância enquanto correr. Isto significa, se queres correr durante um tempo determinado, digamos 30 minutos, corra sem prestar a menor atenção para a distância que cobre neste tempo. E, caso o que lhe interessa é cumprir uma distância determinada, o faça sem ter em conta o tempo investido. Se não fizer desta forma, se esgotará. Um cronômetro converte o corredor em um competidor. Isso faz do exercício um desafio que o força a ultrapassar suas capacidades, ignorando o ritmo normal de progresso.

Um dos benefícios do exercício físico é o controle de peso. A atividade física não só queima calorias, mas também lhe permite redistribuir seu peso e perder alguns centímetros de cintura. É por esta razão que o exercício é um elemento importante em qualquer programa inteligente de redução de peso.

Estas tabelas incluem uma relação de pesos ideais para homens e mulheres de tamanho e complexão diferentes. A altura não é suficiente para determinar seu peso correto. Uma pessoa com ossos pequenos e estrutura delicada, por exemplo, deveria pesar bem menos do que outra com igual estatura mas com maior estrutura óssea.

RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM HOMENS

Altura (m)	Estrutura óssea pequena (Kg.)	Estrutura óssea média (Kg)	Estrutura óssea grande (Kg)
1.92	74-79	78-86	82-92
1.89	72-77	75-84	80-90
1.87	70-75	73-81	78-88
1.84	69-73	71-79	76-85
1.82	67-71	70-77	74-83
1.80	65-70	68-75	72-81
1.77	63-68	66-72	70-79
1.74	61-66	64-70	68-77
1.72	60-64	62-69	66-75
1.69	58-62	60-66	64-73
1.67	56-60	59-65	62-70
1.64	55-58	57-63	61-69
1.62	53-57	56-61	60-67
1.59	52-56	55-60	58-65
1.57	51-54	53-58	57-64

RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM MULHERES

Altura (m)	Estrutura óssea pequena (Kg.)	Estrutura óssea média (Kg)	Estrutura óssea grande (Kg)
1.82	62-67	65-72	69-78
1.80	60-65	63-70	67-76
1.77	59-63	61-68	65-74
1.74	57-61	60-66	64-71
1.72	55-59	58-65	62-70
1.69	53-57	56-63	60-68
1.67	51-55	54-61	58-66
1.64	50-54	52-59	56-64
1.62	49-52	51-57	55-62
1.59	47-51	50-55	53-61
1.57	46-50	48-54	52-59
1.54	45-48	47-52	51-58
1.52	43-47	46-51	49-56
1.49	42-46	44-50	48-55
1.46	41-44	43-48	47-54

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/